Mới Tập Gym Nên Tập Gì: Lộ Trình Toàn Diện Cho Người Bắt Đầu

Khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe tại phòng gym, câu hỏi mới tập Gym nên tập gì là mối quan tâm hàng đầu. Thiết lập lộ trình tập luyện đúng đắn từ đầu không chỉ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh chóng mà còn tránh chấn thương. Bài viết này cung cấp hướng dẫn toàn diện từ các chuyên gia thể hình, bao gồm lịch trình chi tiết, nguyên tắc dinh dưỡng và lưu ý quan trọng để tối ưu hiệu quả. Mục tiêu là giúp người mới xây dựng nền tảng vững chắc, duy trì động lực, đảm bảo trải nghiệm gym an toàn và hiệu quả.

Lợi Ích Toàn Diện Khi Tập Gym Đúng Cách

Tập gym không chỉ là hoạt động thể chất đơn thuần mà còn là một khoản đầu tư cho sức khỏe lâu dài. Việc rèn luyện đúng cách, với cường độ và giáo án phù hợp, mang lại vô vàn lợi ích vượt trội cho cả thể chất lẫn tinh thần.

Sức Khỏe Thể Chất và Tinh Thần

Tập gym đều đặn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền và độ dẻo dai của cơ thể. Quá trình vận động giải phóng endorphin, hormone hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng. Những buổi tập gym còn là cơ hội để bạn giải tỏa áp lực, tái tạo năng lượng sau một ngày dài làm việc, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống và khả năng tập trung vào công việc, học tập.

Kiểm Soát Cân Nặng và Cải Thiện Vóc Dáng

Đây là một trong những mục tiêu phổ biến nhất khi tìm hiểu về việc mới tập Gym nên tập gì. Tập gym giúp đốt cháy calo hiệu quả, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm mỡ thừa và tăng khối lượng cơ bắp. Một vóc dáng cân đối, săn chắc không chỉ mang lại sự tự tin mà còn là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh hơn. Các bài tập đa dạng sẽ tác động lên từng nhóm cơ cụ thể, giúp định hình cơ thể theo mong muốn.

Phòng Ngừa Bệnh Tật

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, bao gồm tập gym, có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, huyết áp cao, đột quỵ và một số loại ung thư. Tập luyện còn giúp củng cố hệ xương khớp, phòng ngừa loãng xương và cải thiện chức năng miễn dịch của cơ thể, giúp bạn chống lại các tác nhân gây bệnh hiệu quả hơn.

Lộ Trình Tập Gym Toàn Diện Cho Nữ Giới Mới Bắt Đầu

Đối với nữ giới mới tập gym, việc hiểu rõ cơ thể và lựa chọn bài tập phù hợp là chìa khóa để đạt được vóc dáng mơ ước. Mục tiêu phổ biến thường là săn chắc cơ thể, giảm mỡ, tăng cường sức mạnh và cải thiện độ dẻo dai.

Các Nguyên Tắc Cơ Bản Cho Nữ

Khi bắt đầu, nữ giới nên tập trung vào các bài tập đa khớp (compound movements) để xây dựng nền tảng sức mạnh tổng thể, đồng thời kết hợp các bài tập cô lập (isolation exercises) để định hình các nhóm cơ cụ thể như mông, đùi và bụng. Luôn ưu tiên kỹ thuật đúng hơn là nâng tạ nặng. Khởi động kỹ và giãn cơ sau buổi tập là rất quan trọng để tránh chấn thương.

Lịch Tập Gym 1 Tuần Chi Tiết Cho Nữ

Đây là gợi ý lịch tập gym cho nữ giới trong 6 ngày, với 1 ngày nghỉ ngơi, tập trung vào việc làm quen với các động tác cơ bản và xây dựng sức bền ban đầu.

Ngày 1: Tập Chân và Bụng

Tập trung vào các nhóm cơ lớn ở chân và bụng để xây dựng sức mạnh nền tảng.

• Body Squat

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Đây là bài tập cơ bản sử dụng trọng lượng cơ thể, tác động hiệu quả lên cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn hoặc sâu hơn nếu có thể, sau đó đứng lên vị trí ban đầu.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đứng lên. Giữ cơ bụng siết chặt để ổn định thân trên.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 12 rep.

• Leg Extension

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập cô lập này tập trung vào cơ đùi trước (cơ tứ đầu).
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Ngồi trên máy Leg Extension, điều chỉnh đệm chân sao cho nó nằm ngay trên mắt cá chân. Giữ lưng thẳng và hai tay nắm chặt tay cầm. Từ từ duỗi thẳng chân lên, siết chặt cơ đùi trước. Hạ chân xuống một cách có kiểm soát.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Tránh giật mạnh hoặc sử dụng động lượng. Tập trung cảm nhận cơ đùi trước.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 12 rep.

• Lying Leg Raise

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ bụng dưới, rất hiệu quả cho phái nữ thường tích tụ mỡ ở vùng này.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Nằm ngửa trên sàn hoặc ghế tập, hai tay đặt dọc thân hoặc giữ cố định trên đầu. Nâng hai chân thẳng lên cao (hoặc hơi cong đầu gối nếu khó), giữ lưng dưới áp sát sàn. Từ từ hạ chân xuống mà không chạm sàn, sau đó nâng lên lại.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Không để lưng dưới võng lên. Thực hiện chậm rãi và có kiểm soát để cảm nhận cơ bụng.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 4 set, mỗi set 12 rep.

Ngày 2: Tập Thân Trên

Tập trung vào cơ lưng, vai và tay để xây dựng sức mạnh phần thân trên.

• Wide Grip Lat Pull Down

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này tác động chính vào cơ lưng xô (latissimus dorsi), giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc vùng nách.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Ngồi vào máy Lat Pull Down, nắm thanh đòn với lòng bàn tay hướng ra ngoài, rộng hơn vai. Ngả người ra sau một chút, ưỡn ngực. Kéo thanh đòn xuống đến ngực trên, siết chặt cơ lưng. Từ từ thả thanh đòn về vị trí ban đầu.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Tập trung kéo bằng cơ lưng chứ không phải bằng tay. Giữ vai thấp và không rụt cổ.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 12 rep.

• Cable Curl

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này tập trung vào cơ tay trước (biceps).
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Đứng thẳng đối diện với máy cáp, nắm lấy thanh thẳng hoặc thanh EZ attachment với lòng bàn tay ngửa. Giữ khuỷu tay sát thân, từ từ kéo thanh lên đến vai, siết chặt cơ tay trước. Hạ xuống một cách có kiểm soát.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Không đu đưa người để kéo tạ. Cảm nhận cơ tay trước làm việc.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 12 rep.

Ngày 3: Tập Cơ Đùi – Mông

Ngày này sẽ tập trung sâu hơn vào việc phát triển cơ mông và đùi, giúp tạo vóc dáng săn chắc, quyến rũ.

• Romanian Deadlift (với tạ đĩa nhẹ)

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ mông và cơ đùi sau (gân kheo), đồng thời tăng cường sức mạnh lưng dưới.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng. Cầm một thanh tạ đĩa nhẹ hoặc tạ đơn. Giữ lưng thẳng, từ từ đẩy hông ra sau và hạ tạ xuống dọc theo chân. Cảm nhận sự căng cơ ở đùi sau và mông. Đẩy hông về phía trước để đứng thẳng lên.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Luôn giữ lưng thẳng. Không gập lưng. Tập trung cảm nhận cơ mông và đùi sau.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 12 rep.

• Cable Kick Back

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này cô lập và tác động trực tiếp vào cơ mông, đặc biệt là phần mông sau.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Gắn dây đeo vào mắt cá chân và nối với máy cáp ở vị trí thấp nhất. Đứng thẳng, giữ thăng bằng. Từ từ đá chân ra sau, siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác. Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Giữ thân người ổn định, không dùng lưng để đá chân. Tập trung vào việc siết cơ mông.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 12 rep cho mỗi chân.

Ngày 4: Thực hiện các bài tập thân trên

Lặp lại các bài tập thân trên nhưng với các động tác khác để kích thích cơ bắp phát triển đa chiều.

• Dumbbell Bench Press

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này sử dụng tạ đơn và ghế phẳng, tác động chủ yếu vào cơ ngực, vai trước và tay sau.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Nằm ngửa trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc về phía trước. Đẩy tạ lên thẳng trên ngực, sau đó từ từ hạ tạ xuống ngang ngực, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Giữ khuỷu tay hơi chùng ở đỉnh động tác. Kiểm soát chuyển động, tránh để tạ rơi tự do.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 12 rep.

• One Arm Dumbbell Row

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này với tạ đơn giúp phát triển cơ lưng xô và lưng giữa, cải thiện độ cân bằng giữa hai bên cơ thể.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Đặt một đầu gối và một tay lên ghế phẳng, giữ lưng thẳng và song song với sàn. Tay còn lại cầm tạ đơn, duỗi thẳng xuống. Kéo tạ lên phía hông, siết chặt cơ lưng. Hạ tạ xuống có kiểm soát.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Không xoay thân người. Tập trung kéo bằng cơ lưng.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 12 rep cho mỗi tay.

• Seated Tricep Dumbbell Extension

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này tập trung vào cơ tay sau (triceps), giúp làm săn chắc bắp tay sau.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Ngồi trên ghế, hai tay cầm một quả tạ đơn lớn, duỗi thẳng lên trên đầu. Từ từ hạ tạ ra sau đầu bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay cố định. Duỗi thẳng tay lên lại.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Giữ khuỷu tay không bị xòe ra quá nhiều. Thực hiện chậm rãi để cảm nhận cơ tay sau.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 12 rep.

Ngày 5: Thực hiện các bài tập cơ Chân – Mông – Đùi

Tiếp tục phát triển sức mạnh và định hình phần dưới cơ thể với các bài tập tổng hợp.

• Goblet Squat

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này kết hợp với một quả tạ đơn, tác động hiệu quả vào cơ đùi trước, cơ mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch. Giữ một quả tạ đơn bằng hai tay trước ngực. Hạ hông xuống như squat thông thường, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn. Đẩy gót chân xuống sàn để đứng lên.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Giữ tạ gần ngực để ổn định trọng tâm. Tập trung vào việc đẩy hông ra sau và xuống.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 12 rep.

• Leg Press

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này cô lập phần chân, tác động đồng thời vào cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Ngồi vào máy Leg Press, đặt chân lên bàn đạp, rộng bằng vai. Tháo chốt an toàn và từ từ hạ bàn đạp xuống bằng cách gập đầu gối. Đẩy bàn đạp lên vị trí ban đầu mà không khóa khớp gối hoàn toàn.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Không hạ chân quá sâu để tránh căng lưng dưới. Giữ lưng áp sát ghế.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 12 rep.

Người mới tập gym nữ thực hiện body squat đúng kỹ thuật để phát triển cơ chân và mông

Ngày 6: Thực hiện các bài tập Chân Bụng

Một buổi tập cuối tuần để củng cố sức mạnh chân và siết cơ bụng.

• Smith Machine Squat

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này sử dụng máy Smith Machine, giúp rèn luyện cơ bụng, cơ mông và cơ đùi với sự ổn định cao hơn, phù hợp cho người mới tập gym.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Đặt thanh tạ lên vai, hai chân đặt hơi về phía trước so với thân người. Tháo chốt an toàn và từ từ hạ người xuống như squat thông thường, giữ lưng thẳng. Đẩy người lên vị trí ban đầu.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Mặc dù máy Smith giúp ổn định, vẫn cần giữ đúng tư thế để tránh áp lực lên khớp gối.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 10 rep.

• Leg Extension

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Lặp lại bài tập này để tiếp tục tác động sâu vào cơ đùi trước, giúp tăng cường sức mạnh và độ nét.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: (Xem mô tả ở Ngày 1)
  • Lưu Ý Quan Trọng: (Xem mô tả ở Ngày 1)
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 12 rep.

• AB Roller

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập với con lăn bụng, rất hiệu quả để rèn luyện toàn bộ nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên và cơ lõi.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Quỳ trên sàn, hai tay nắm lấy tay cầm của con lăn. Từ từ lăn con lăn ra phía trước, duỗi thẳng người nhưng không để hông chạm sàn. Dùng lực cơ bụng để kéo con lăn về vị trí ban đầu.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Giữ lưng thẳng, không võng lưng. Thực hiện động tác chậm và có kiểm soát.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 4 set, mỗi set 12 rep.

Ngày 7: Nghỉ Ngơi

Ngày nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Bạn có thể thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga nhẹ hoặc giãn cơ để thư giãn.

Kế Hoạch Tập Gym Hiệu Quả Cho Nam Giới Mới Khởi Đầu

Nam giới khi mới tập Gym nên tập gì thường hướng đến mục tiêu tăng cơ bắp, cải thiện sức mạnh và đạt được thân hình săn chắc, vạm vỡ. Việc xây dựng một kế hoạch tập luyện khoa học là rất cần thiết.

Những Lưu Ý Đặc Biệt Cho Nam

Nam giới thường có xu hướng muốn nâng tạ nặng nhanh chóng. Tuy nhiên, đối với người mới, ưu tiên hàng đầu vẫn là kỹ thuật đúng. Tập trung vào các bài tập phức hợp để xây dựng nền tảng sức mạnh tổng thể, đồng thời kết hợp các bài tập cô lập để phát triển chi tiết từng nhóm cơ. Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ protein và carb để hỗ trợ tăng cơ.

Lịch Tập Gym 1 Tuần Chi Tiết Cho Nam

Đây là gợi ý lịch tập gym cho nam giới trong 6 ngày, tập trung vào các nhóm cơ chính và có 1 ngày nghỉ ngơi để phục hồi.

Ngày 1: Tập cơ Ngực – Vai – Tay sau

Buổi tập này sẽ giúp phát triển phần thân trên, đặc biệt là các nhóm cơ quan trọng như ngực, vai và tay sau.

• Barbell Bench Press (với tạ nhẹ)

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập cơ bản nhất cho cơ ngực, tác động mạnh mẽ vào ngực giữa, vai trước và tay sau. Người mới tập gym nên bắt đầu với tạ nhẹ.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía chân. Hạ tạ xuống chạm nhẹ ngực giữa, giữ khuỷu tay hơi khép lại. Đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Giữ lưng hơi cong tự nhiên, chân đặt vững chắc trên sàn. Luôn có người hỗ trợ nếu nâng tạ nặng.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 4 set, mỗi set 8 – 12 rep.

• Dumbbell Bench Fly

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này tác động mạnh mẽ lên phần ngực phía trong, giúp tạo đường nét rõ ràng cho cơ ngực.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Nằm ngửa trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi chùng. Từ từ mở rộng hai tay sang hai bên, cảm nhận cơ ngực căng ra. Dùng lực cơ ngực để đưa hai tay về vị trí ban đầu.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Không để tạ hạ quá sâu gây căng vai. Giữ khuỷu tay cố định.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 12 rep.

• Power Partials

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này sử dụng tạ, giúp cải thiện sức mạnh phần vai giữa và tăng cường độ dày của vai.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Đây là một dạng bài tập nâng vai lên cao nhưng không duỗi thẳng hoàn toàn. Cầm tạ đơn hoặc tạ đòn, đứng thẳng. Nâng tạ lên một phần ba hoặc nửa quãng đường của bài tập đẩy vai thông thường.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Tập trung vào việc siết cơ vai và kiểm soát tạ. Bài tập này thường dùng để tăng cường sức mạnh ở một phạm vi chuyển động cụ thể.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 4 set, mỗi set 12 rep.

Người mới tập gym nam thực hiện bài tập tay với tạ, phát triển cơ bắp

Ngày 2: Tập cơ Lưng xô – Tay trước

Tập trung phát triển nhóm cơ lưng xô mạnh mẽ và cơ tay trước săn chắc.

• Pull up/Chin up (hít xà)

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Pull up (hít xà mở rộng tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài) tác động chủ yếu lên cơ lưng xô và một phần tay trước. Chin up (hít xà hẹp tay, lòng bàn tay hướng vào trong) tác động mạnh vào cơ tay trước và cơ lưng giữa.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Nắm thanh xà. Đối với Pull up, nắm rộng hơn vai; đối với Chin up, nắm hẹp hơn vai. Dùng lực lưng và tay để kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Hạ người xuống có kiểm soát.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Nếu chưa thể hít xà được, có thể dùng máy hỗ trợ hoặc tập Negative Pull-ups (chỉ tập trung vào pha hạ người xuống).
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 4 set, mỗi set 12 rep (hoặc số lần tối đa có thể).

• Tập lưng dưới với thanh Barbell (Hyperextension)

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cải thiện tư thế và phòng ngừa đau lưng.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Đặt thanh tạ nhẹ trên vai (như squat). Gập người về phía trước tại hông, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân trên gần như song song với sàn. Dùng lực lưng dưới và cơ mông để nâng người lên vị trí ban đầu.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Luôn giữ lưng thẳng, không cong lưng. Thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 4 set, mỗi set 12 rep.

Ngày 3: Tập Chân – Bụng

Buổi tập toàn diện cho phần dưới cơ thể và cơ bụng, là phần không thể thiếu khi tìm hiểu mới tập Gym nên tập gì.

• Body Squat/Body Lunge

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Body Squat (xem mô tả ở nữ giới) và Body Lunge là những bài tập tác động mạnh vào cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông, đặc biệt hiệu quả cho cơ đùi trước.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật (Lunge): Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bước một chân về phía trước, hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đảm bảo đầu gối trước không vượt quá mũi chân và đầu gối sau không chạm sàn. Đẩy người lên và đổi chân.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Giữ lưng thẳng, thân người ổn định.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 4 set, mỗi set 12 rep cho mỗi chân.

• Bài tập cơ bắp chuối (Calf Raise)

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Đây là bài tập nhón chân để tập trung lực rèn luyện phần cơ bắp chuối (gastrocnemius và soleus).
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Đứng thẳng trên một bục cao (hoặc sàn), phần gót chân nhô ra ngoài. Từ từ nhón gót chân lên cao nhất có thể, siết chặt cơ bắp chuối. Hạ gót chân xuống thấp hơn bục để kéo căng cơ.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Thực hiện động tác chậm và cảm nhận sự co giãn của cơ bắp chuối.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 4 set, mỗi set tối thiểu 12 rep.

• Bài tập gập cơ bụng (Crunch)

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Đây là dạng bài tập thực hiện theo cơ chế gập, có tác dụng chính lên phần cơ bụng, đặc biệt là phần bụng trên và bụng dưới.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Nâng vai và phần lưng trên lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng. Từ từ hạ xuống.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Không dùng tay kéo đầu. Tập trung vào việc siết cơ bụng để nâng người lên.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 4 set, mỗi set tối thiểu 12 rep.

Ngày 4: Tập cơ Ngực – Vai – Tay sau

Lặp lại các nhóm cơ thân trên với các bài tập bổ sung để tăng cường sức mạnh và khối lượng.

• Machine Fly

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này thực hiện trên máy, cô lập cơ ngực và tác động vào phần ngực giữa, giúp định hình ngực.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Ngồi vào máy Pec Deck Fly, lưng thẳng, hai tay nắm lấy tay cầm. Đẩy hai tay về phía trước, siết chặt cơ ngực. Từ từ mở rộng tay về vị trí ban đầu.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Không để vai rụt lên. Tập trung vào việc ép cơ ngực.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 12 rep.

• One Arm Cable Lateral Raise

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này tập trung vào phần cơ vai giữa (lateral deltoid), giúp vai rộng và tròn hơn.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Đứng nghiêng một bên so với máy cáp. Gắn dây đeo vào cổ tay và nối với cáp thấp nhất. Kéo tay sang ngang, nâng cánh tay lên đến ngang vai hoặc hơi cao hơn một chút. Hạ xuống có kiểm soát.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Không dùng lực cơ thể để giật tạ. Giữ khuỷu tay hơi chùng.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 12 rep.

Ngày 5: Tập cơ Lưng xô – Cầu vai – Tay trước

Một buổi tập chuyên sâu cho lưng, cầu vai và bắp tay.

• Inverted Row

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập dùng trọng lượng cơ thể này là một khởi động tuyệt vời hoặc bài tập chính để rèn luyện nhóm cơ lưng, đặc biệt là lưng giữa và lưng xô.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Nằm dưới thanh ngang (như thanh tạ của máy Smith hoặc thanh xà thấp), hai tay nắm thanh. Duỗi thẳng người, gót chân chạm sàn. Dùng lực lưng để kéo ngực lên chạm thanh. Hạ người xuống có kiểm soát.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Giữ thân người thẳng hàng từ vai đến gót chân.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 2 set, mỗi set 12 rep.

• Cable Row

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập kéo cáp này tập trung lực vào vùng cơ lưng giữa và lưng xô, giúp tăng độ dày của lưng.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Ngồi vào máy Cable Row, hai chân đặt lên bàn đạp. Nắm lấy tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo tay cầm về phía bụng dưới, siết chặt xương bả vai. Từ từ thả tay cầm về vị trí ban đầu, kéo căng cơ lưng.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Giữ lưng thẳng và không đu đưa thân người.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 1 set warm up 12 rep với tạ nhẹ, 3 set 10 rep với mức tạ nặng hơn.

• Alternate Incline Dumbbell Curl

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này tác động sâu vào phần cơ tay trước (biceps) khi thực hiện trên ghế dốc, giúp kéo dài phạm vi chuyển động.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Ngồi trên ghế tập ngực điều chỉnh độ dốc khoảng 45-60 độ, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, để tay duỗi thẳng xuống hai bên. Từ từ nâng từng quả tạ lên vai, siết chặt cơ tay trước. Hạ xuống có kiểm soát và đổi tay.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Giữ khuỷu tay cố định. Tránh lắc lư người.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 3 set, mỗi set 10 rep.

Ngày 6: Tập Chân – Bụng

Kết thúc tuần tập luyện bằng một buổi tập chuyên sâu cho chân và bụng, củng cố sức mạnh lõi.

• Leg Press

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này tác động vào nhóm cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: (Xem mô tả ở Ngày 5 của nữ giới)
  • Lưu Ý Quan Trọng: (Xem mô tả ở Ngày 5 của nữ giới)
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 1 set warm up 12 rep, 3 set tập chính 10 rep.

• Cable Crunch

  • Mô tả và Nhóm Cơ Tác Động: Bài tập này tác động mạnh mẽ và hiệu quả vào toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên.
  • Hướng Dẫn Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật: Quỳ gối đối diện với máy cáp, nắm lấy dây thừng hoặc tay cầm, đặt hai đầu dây sau đầu. Gập người xuống, siết chặt cơ bụng, đưa khuỷu tay về phía đầu gối. Từ từ trở về vị trí ban đầu.
  • Lưu Ý Quan Trọng: Tránh dùng lực tay để kéo. Tập trung vào việc cuộn cơ bụng.
  • Số Set và Rep Đề Xuất: 4 set, mỗi set 12 rep.

Ngày 7: Nghỉ Ngơi

Sau 6 ngày luyện tập theo giáo trình, các bạn nam cần dành ra 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc chỉ đi bộ nhẹ nhàng để các nhóm cơ được thả lỏng và có thời gian phục hồi. Đây là điều bắt buộc nhằm tránh gây ra các chấn thương không mong muốn cũng như giúp nâng cao hiệu quả luyện tập. Phục hồi là một phần quan trọng của quá trình phát triển cơ bắp và sức mạnh.

Những Nguyên Tắc Vàng Giúp Người Mới Tập Gym Đạt Hiệu Quả Tối Đa

Ngoài việc nắm rõ mới tập Gym nên tập gì, để tối ưu hóa kết quả và tránh những sai lầm thường gặp, người mới bắt đầu cần lưu ý những nguyên tắc quan trọng sau.

Xác Định Mục Tiêu Rõ Ràng

Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, hãy tự hỏi bản thân: bạn muốn đạt được điều gì? Giảm cân, tăng cơ, tăng sức bền, hay đơn giản là cải thiện sức khỏe tổng thể? Việc xác định mục tiêu rõ ràng, cụ thể và có thể đo lường được sẽ giúp bạn lựa chọn đúng phương pháp tập luyện, xây dựng lịch trình phù hợp và duy trì động lực lâu dài.

Xây Dựng Lịch Tập Chi Tiết và Kiên Trì

Một lịch trình chi tiết với các bài tập phù hợp cùng thời gian, tần suất quy định rõ ràng sẽ trả lời câu hỏi lần đầu tập gym nên tập gì, tập bao lâu và thúc đẩy bạn tuân thủ quá trình luyện tập. Điều này sẽ rèn luyện thói quen đều đặn để bạn kiên trì và dễ dàng đạt mục tiêu hơn. Hãy cam kết với lịch trình đã đặt ra và tránh bỏ tập thường xuyên. Sự kiên trì là yếu tố quyết định thành công. Để có thêm thông tin chi tiết về các bài tập và chương trình huấn luyện, bạn có thể tham khảo thêm tại bongdanetco.com.

Chế Độ Dinh Dưỡng Khoa Học

Dinh dưỡng đóng vai trò không kém phần quan trọng so với tập luyện. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein, carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh và vitamin, khoáng chất sẽ cung cấp năng lượng cho buổi tập và hỗ trợ quá trình phục hồi, xây dựng cơ bắp. Tránh xa đồ ăn nhanh, đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn. Hãy uống đủ nước mỗi ngày để duy trì quá trình trao đổi chất.

Chuẩn Bị Trang Phục và Phụ Kiện Phù Hợp

Trang bị các phụ kiện, trang phục phù hợp sẽ mang đến cho bạn sự thoải mái và an toàn trong suốt quá trình luyện tập. Để có sự chuẩn bị tốt nhất cho quá trình tập Gym, bạn sẽ cần:

• Giày: Chọn giày kích cỡ vừa chân, mềm nhẹ, thoáng khí, có khả năng hỗ trợ tốt cho các chuyển động.
• Quần áo: Chọn quần áo kích cỡ vừa vặn, chất liệu co giãn, thoáng khí và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để tránh bí bách.
• Bình nước: Quá trình tập luyện sẽ đổ rất nhiều mồ hôi dẫn đến mất nước nên bạn cần trang bị sẵn bình chứa nước để bù nước kịp thời và duy trì hiệu suất.

Chế độ tập gym cho người mới cùng trang phục phù hợp

Lắng Nghe Cơ Thể và Phục Hồi

Đừng cố gắng tập quá sức ngay từ đầu. Hãy lắng nghe tín hiệu của cơ thể, nhận biết khi nào cần nghỉ ngơi và phục hồi. Đau nhức cơ bắp nhẹ là bình thường, nhưng đau kéo dài hoặc đau cấp tính có thể là dấu hiệu chấn thương. Ngủ đủ giấc (7-9 tiếng mỗi đêm) cũng cực kỳ quan trọng cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Giải Đáp Các Thắc Mắc Thường Gặp Về Tập Gym Cho Người Mới

Nhiều người mới tập gym thường có các câu hỏi chung về thời gian, tần suất và cách thức tập luyện. Dưới đây là giải đáp chi tiết cho những thắc mắc phổ biến nhất.

Thời Gian Tập Luyện Lý Tưởng Mỗi Buổi

Với người mới tập Gym, nên duy trì thời gian luyện tập mỗi ngày khoảng 45 – 60 phút. Khoảng thời gian này đủ để thực hiện một buổi tập hiệu quả, bao gồm khởi động và giãn cơ, mà không gây quá tải cho cơ thể chưa quen vận động cường độ cao. Tập quá lâu có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.

Tần Suất Tập Gym Hợp Lý Trong Tuần

Người mới tập Gym có thể làm quen với bộ môn này theo tần suất từ 3 – 4 buổi/tuần, tùy thể trạng và mục tiêu luyện tập. Tần suất này cho phép cơ bắp có đủ thời gian phục hồi và phát triển giữa các buổi tập. Khi cơ thể đã quen hơn, bạn có thể tăng dần lên 5-6 buổi/tuần, nhưng luôn đảm bảo có ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.

Có Nên Tập Gym Mỗi Ngày Hay 2 Lần/Ngày?

• Tập Gym 7 ngày 1 tuần: Không nên tập Gym liên tục 7 ngày 1 tuần, đặc biệt là với người mới. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau khi bị tác động. Việc tập liên tục mỗi ngày mà không có ngày nghỉ sẽ khiến cơ bắp bị quá tải, dẫn đến giảm hiệu suất, mệt mỏi, chấn thương và thậm chí là hội chứng overtraining. Hãy dành tối thiểu 1-2 ngày nghỉ ngơi trong tuần.
• Tập Gym 2 lần 1 ngày: Với người đã tập Gym thường xuyên và có kinh nghiệm, bạn có thể tập luyện 2 lần mỗi ngày miễn là đảm bảo đã dành đủ thời gian phục hồi cũng như có chế độ dinh dưỡng cân đối, giàu đạm. Tuy nhiên, với những bạn chỉ mới làm quen với Gym thì nên tránh tập nhiều lần trong ngày vì sẽ dễ dẫn đến quá sức, kiệt sức và tăng nguy cơ chấn thương.

Điểm Khác Biệt Giữa Bài Tập Cho Nam và Nữ

Mặc dù cấu tạo cơ bản của cơ thể là như nhau, nhưng nam và nữ thường có mục tiêu tập luyện khác nhau, dẫn đến sự khác biệt trong lựa chọn và nhấn mạnh các bài tập:

• Nam giới: Thường tập trung vào việc tăng cường sức mạnh, khối lượng cơ bắp toàn diện và phát triển các nhóm cơ lớn như ngực, vai, lưng, tay. Các bài tập tạ nặng, bài tập compound (đa khớp) là ưu tiên.
• Nữ giới: Thường hướng đến mục tiêu săn chắc cơ thể, giảm mỡ, và định hình các nhóm cơ như mông, đùi, bụng, tay sau để tạo đường cong. Các bài tập tập trung vào phần dưới cơ thể và các bài tập cô lập thường được ưu tiên hơn.

Tuy nhiên, cả nam và nữ đều cần tập luyện toàn diện để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Sự khác biệt chủ yếu nằm ở cường độ, khối lượng tập luyện và mức độ ưu tiên cho từng nhóm cơ.

Việc bắt đầu tập gym không còn là thử thách khi bạn đã nắm rõ mới tập Gym nên tập gì và cách xây dựng một lộ trình hiệu quả. Bằng cách kiên trì tuân thủ lịch tập khoa học, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và lắng nghe cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng thấy được sự thay đổi tích cực về cả thể chất lẫn tinh thần. Hãy biến gym thành một phần không thể thiếu trong lối sống lành mạnh của bạn để đạt được vóc dáng mơ ước và một sức khỏe bền vững.

Bình luận

Trần Thị Mai Hương (5/5 sao) – 08:30, 20/05/2024
“Bài viết cực kỳ chi tiết và hữu ích cho những người mới như mình. Lịch tập chia rõ ràng cho nam và nữ giúp mình dễ hình dung và áp dụng. Cảm ơn tác giả nhiều nhé!”

Nguyễn Văn Khánh (4/5 sao) – 11:15, 20/05/2024
“Tôi đã tìm kiếm thông tin về mới tập Gym nên tập gì khá lâu rồi và đây là bài viết đầy đủ nhất tôi tìm thấy. Các bài tập được mô tả rõ ràng, nhưng nếu có thêm ảnh minh họa động tác thì sẽ tuyệt vời hơn nữa.”

Phạm Thu Thảo (5/5 sao) – 15:40, 20/05/2024
“Phần lưu ý về dinh dưỡng và trang phục rất quan trọng mà nhiều người mới thường bỏ qua. Nhờ bài viết này mà mình đã chuẩn bị kỹ càng hơn trước khi đến phòng tập. 5 sao cho chất lượng nội dung!”

Lê Thanh Tùng (4.5/5 sao) – 19:20, 20/05/2024
“Lịch tập 1 tuần rất logic và phù hợp với người mới. Tôi đặc biệt thích phần giải đáp thắc mắc, nó giúp tôi gỡ bỏ nhiều băn khoăn. Tuy nhiên, nếu có thêm gợi ý về cách chọn phòng gym phù hợp nữa thì sẽ hoàn hảo.”

Dương Ngọc Ánh (5/5 sao) – 22:00, 20/05/2024
“Sau khi đọc bài này, mình tự tin hơn hẳn khi bắt đầu tập gym. Tác giả đã tổng hợp kiến thức một cách khoa học và dễ hiểu. Mình sẽ chia sẻ bài viết này cho bạn bè cùng tham khảo!”