Cơ tay sau, hay còn gọi là cơ tam đầu (triceps brachii), đóng vai trò then chốt trong việc định hình sức mạnh tổng thể của cánh tay và tạo nên vẻ ngoài thể hình cân đối. Mặc dù thường bị lu mờ bởi cơ tay trước (biceps), việc bỏ qua các bài tập tay sau có thể dẫn đến sự mất cân xứng về cơ bắp, hạn chế khả năng thực hiện các động tác đẩy và giảm hiệu quả tập luyện tổng thể. Bài viết này sẽ đi sâu vào tầm quan trọng của cơ tam đầu, cung cấp một lộ trình chi tiết các bài tập hiệu quả có thể thực hiện linh hoạt tại phòng gym hoặc ngay tại nhà, giúp bạn xây dựng sức mạnh thân trên và phát triển cơ bắp săn chắc một cách toàn diện.
Tầm Quan Trọng Của Cơ Tay Sau Trong Tập Luyện Thể Hình
Cơ tay sau là một nhóm cơ thiết yếu, không chỉ về mặt thẩm mỹ mà còn về chức năng. Việc hiểu rõ cấu tạo và vai trò của nó sẽ giúp chúng ta có cách tiếp cận tập luyện khoa học hơn.
Giải Phẫu Và Chức Năng Cơ Tam Đầu (Triceps Brachii)
Cơ tam đầu, nằm ở mặt sau của cánh tay, bao gồm ba đầu: đầu dài (long head), đầu ngoài (lateral head), và đầu trong (medial head). Ba đầu cơ này hợp lại thành một gân duy nhất gắn vào xương khuỷu tay. Chức năng chính của cơ tam đầu là duỗi khớp khuỷu tay, nghĩa là làm thẳng cánh tay. Ngoài ra, đầu dài của cơ tam đầu còn hỗ trợ đưa cánh tay về phía thân người và ổn định khớp vai. Kích thước và độ săn chắc của cơ tay sau có ảnh hưởng lớn đến tổng thể độ lớn của cánh tay, chiếm khoảng 2/3 khối lượng cơ bắp của vùng này.
Lợi Ích Của Việc Phát Triển Cơ Tay Sau Toàn Diện
Phát triển mạnh mẽ cơ tay sau mang lại nhiều lợi ích vượt trội. Đầu tiên, nó trực tiếp cải thiện sức mạnh trong các động tác đẩy, như chống đẩy, đẩy ngực (bench press) hoặc đẩy vai (overhead press), vốn là những bài tập nền tảng trong thể hình. Thứ hai, một bắp tay sau săn chắc góp phần đáng kể vào vẻ đẹp thẩm mỹ của cánh tay, tạo sự cân đối với cơ tay trước và tránh tình trạng “tay lỏng lẻo”. Thứ ba, sức mạnh cơ tay sau giúp ổn định khớp khuỷu tay và vai, từ đó giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện và các hoạt động hàng ngày. Cuối cùng, việc tập luyện tay sau đều đặn thúc đẩy sự cân bằng cơ bắp, đảm bảo rằng không có nhóm cơ nào bị yếu đi hoặc quá tải, tối ưu hóa hiệu suất vận động.
Các Bài Tập Tay Sau Hiệu Quả Cho Nam Giới Tại Phòng Gym Và Tại Nhà
Để sở hữu một cặp tay sau mạnh mẽ và sắc nét, nam giới cần kết hợp các bài tập đa dạng, tác động vào cả ba đầu cơ. Dưới đây là các bài tập được chọn lọc, phù hợp cho cả môi trường phòng gym và tại nhà.
Dumbbell Row (Kéo Tạ Đơn Gập Người)
Bài tập Dumbbell Row là một động tác kinh điển, tập trung phát triển cơ lưng xô (latissimus dorsi) nhưng cũng đồng thời kích hoạt mạnh mẽ cơ tay sau và cơ lưng giữa, góp phần tạo nên một bắp tay sau săn chắc và định hình lưng dưới. Việc thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng sức mạnh đáng kể cho các nhóm cơ này.
Dụng cụ cần chuẩn bị cho bài tập này bao gồm một ghế tập và một đến hai quả tạ đơn nếu tập tại phòng gym. Đối với việc tập luyện tại nhà, bạn có thể linh hoạt sử dụng các vật nặng tương tự như chai nước lớn hoặc balo có chứa sách.
Cách thực hiện: Đầu tiên, đặt đầu gối và tay trái lên ghế, giữ cho lưng thẳng và song song với mặt sàn. Tay phải cầm tạ, thả lỏng thẳng xuống sàn. Tiếp theo, kéo tạ lên sát thân người, đồng thời giữ khuỷu tay ép sát vào cơ thể và siết chặt cơ tay sau cùng lưng. Cuối cùng, hạ tạ xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát. Nên thực hiện 10–12 lần mỗi bên, lặp lại 3–4 hiệp. Lưu ý quan trọng là không dùng lực quán tính để kéo tạ, đồng thời tránh gù lưng hoặc xoay hông trong quá trình thực hiện để đảm bảo an toàn và tối ưu hiệu quả bài tập.
Hướng dẫn thực hiện bài tập tay sau Dumbbell Row giúp tăng cường cơ bắp
Incline Row (Kéo Tạ Trên Ghế Nghiêng)
Incline Row là một biến thể kéo tạ trên ghế nghiêng, giúp phát triển toàn diện cơ tay sau, lưng giữa và cơ xô, đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện độ dày vùng lưng. Tư thế nghiêng giúp cô lập cơ lưng tốt hơn, giảm thiểu sự tham gia của các nhóm cơ khác.
Để thực hiện bài tập này tại phòng gym, bạn sẽ cần một ghế nghiêng và tạ đơn. Nếu tập ở nhà, một chiếc ghế tựa có thể điều chỉnh độ nghiêng, kết hợp với balo chứa vật nặng, là sự thay thế lý tưởng.
Cách thực hiện: Nằm úp ngực lên ghế đã được điều chỉnh nghiêng khoảng 30–45 độ, hai tay cầm tạ và thả lỏng xuống tự nhiên. Sau đó, kéo tạ lên gần thân người, tập trung siết chặt cơ tay sau và cơ lưng. Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10–12 lần, thực hiện 3–4 hiệp. Lưu ý quan trọng là phải giữ cơ thể cố định trên ghế, tránh dùng lực quán tính. Tập trung vào việc cảm nhận sự co cơ ở lưng và tay sau để đạt hiệu quả tốt nhất.
Kỹ thuật chuẩn của bài tập tay sau Incline Row trên ghế nghiêng
Elevated Plank Row (Plank Kéo Tạ Trên Bục)
Bài tập Elevated Plank Row là một động tác kết hợp đầy thử thách, rèn luyện đồng thời cơ lưng xô, cơ tay sau và cơ bụng. Động tác này không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ lõi (core stability), mang lại sự ổn định toàn thân.
Dụng cụ cần chuẩn bị bao gồm một ghế tập phẳng hoặc bất kỳ bề mặt cao chắc chắn nào, cùng với một cặp tạ tay (dumbbell).
Cách thực hiện: Đặt một cẳng tay lên ghế, tay còn lại giữ tạ. Đưa cơ thể vào tư thế plank nghiêng: chân duỗi thẳng, mũi chân chống đất, cơ bụng siết chặt và hông giữ thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Kéo tạ lên sát vào thân, cùi chỏ hướng ra sau, siết chặt lưng khi tạ ở vị trí cao nhất. Hạ tạ xuống chậm rãi và có kiểm soát, đảm bảo không để lưng xoay hoặc hông đung đưa. Lặp lại số lần quy định rồi đổi tay. Thực hiện 8–10 lần mỗi bên, 3–4 hiệp. Lưu ý quan trọng là không xoay hông khi kéo tạ; hãy siết chặt cơ bụng để ổn định thân người tối đa.
Plank kéo tạ Elevated Plank Row rèn luyện sức mạnh tay sau và core
Dumbbell Pause Romanian Deadlift (RDL Tạ Đơn – Dừng Ở Đáy)
Dumbbell Pause Romanian Deadlift là một biến thể của bài Romanian Deadlift truyền thống, được bổ sung yếu tố “dừng ở đáy” giúp tăng cường khả năng kiểm soát cơ và độ bền. Bài tập này không chỉ tác động mạnh mẽ vào cơ tay sau mà còn phát triển cơ mông và gân kheo (hamstrings), mang lại sự linh hoạt và sức mạnh toàn diện cho chuỗi cơ phía sau cơ thể.
Để tập luyện tại phòng gym, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ đơn. Tại nhà, một balo hoặc túi có trọng lượng từ 5–10kg có thể thay thế hiệu quả.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đặt trước đùi. Gập hông, đẩy mông ra sau và giữ lưng thẳng trong khi hạ tạ xuống đến khoảng ống chân. Dừng lại 1–2 giây ở vị trí thấp nhất, cảm nhận sự căng giãn của các cơ rồi từ từ đứng thẳng lên trở lại. Thực hiện 10–12 lần, 3 hiệp. Lưu ý quan trọng là không gù lưng và không cong gối quá nhiều. Hãy tập trung cảm nhận cơ mông và gân kheo được kéo căng khi hạ tạ xuống.
Dumbbell Pause Romanian Deadlift cải thiện cơ tay sau và nhóm cơ sau đùi
Dumbbell Pullover (Kéo Tạ Đơn Qua Đầu)
Dumbbell Pullover là một bài tập đa năng, không chỉ tăng cường cơ tay sau mà còn phát triển cơ ngực và cơ xô. Động tác này đặc biệt hữu ích trong việc mở rộng lồng ngực và cải thiện độ linh hoạt của khớp vai, giúp bạn có tư thế tốt hơn và tăng cường biên độ chuyển động.
Tại phòng gym, bạn cần chuẩn bị một tạ đơn và một ghế phẳng. Nếu tập tại nhà, một balo có quai ngang chứa vật nặng kết hợp với ghế dài hoặc nệm cứng sẽ là dụng cụ thay thế hiệu quả.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên ghế, giữ tạ bằng hai tay phía trước ngực. Từ từ hạ tạ qua đầu cho tới khi cánh tay gần song song với sàn. Sau đó, dùng lực cơ ngực và cơ xô để kéo tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10–12 lần, 3–4 hiệp. Lưu ý: Luôn giữ tay hơi cong nhẹ ở khuỷu tay và không để tạ xuống quá thấp, tránh gây căng thẳng quá mức cho khớp vai.
Bài tập tay sau Dumbbell Pullover phát triển cơ ngực và xô hiệu quả
Incline Pause Row (Kéo Tạ Nghiêng – Dừng Ở Đỉnh)
Incline Pause Row là một biến thể nâng cao của Incline Row, giúp cải thiện sức mạnh cơ tay sau và lưng giữa. Yếu tố “dừng ở đỉnh” tăng cường khả năng kiểm soát cơ và thời gian chịu tải (time under tension), buộc các nhóm cơ phải làm việc hiệu quả hơn và thúc đẩy sự phát triển.
Để tập bài này ở phòng gym, bạn cần một ghế nghiêng và hai tạ đơn. Tại nhà, một chiếc ghế có thể kê nghiêng kết hợp với hai chai nước lớn có quai cầm là sự thay thế phù hợp.
Cách thực hiện: Nằm úp người trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ duỗi thẳng xuống. Kéo tạ lên đến gần thân người và dừng lại 1–2 giây ở đỉnh, tập trung siết chặt cơ. Hạ tạ xuống chậm rãi và có kiểm soát. Thực hiện 8–10 lần, 3 hiệp. Luôn nhớ không đung đưa người và dồn lực hoàn toàn vào phần lưng và tay sau để đạt hiệu quả tối đa.
Incline Pause Row giúp tăng cường kiểm soát và sức bền cơ tay sau
Renegade Row (Plank Kéo Tạ Hai Tay)
Renegade Row là một bài tập phức hợp và đầy thách thức, kết hợp rèn luyện cơ lõi (core), cơ vai và cơ tay sau. Động tác này đòi hỏi sự ổn định toàn thân ở mức cao, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cơ bắp đồng thời.
Dụng cụ cần chuẩn bị cho bài tập này là hai quả tạ đơn tại phòng gym, hoặc hai chai nước lớn có tay cầm hay balo nhỏ nếu tập tại nhà.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao, mỗi tay cầm một quả tạ. Kéo từng tay lên sát người, trong khi tay còn lại giữ nguyên để duy trì thăng bằng. Giữ lưng thẳng và đảm bảo hông không xoay trong suốt quá trình thực hiện. Thực hiện 8–10 lần mỗi bên, 3–4 hiệp. Lưu ý: Càng mở rộng chân, bạn sẽ càng dễ giữ thăng bằng hơn. Tuyệt đối không rút ngắn biên độ kéo để tránh giảm hiệu quả bài tập.
Renegade Row thử thách cơ tay sau và ổn định thân người
Towel-Grip Dumbbell Row (Kéo Tạ Bằng Khăn)
Towel-Grip Dumbbell Row là một biến thể độc đáo, không chỉ phát triển cơ tay sau mà còn cải thiện đáng kể khả năng nắm và bám (grip strength). Việc sử dụng khăn làm tăng độ thử thách cho bài row truyền thống, buộc các cơ ở cẳng tay và bàn tay phải làm việc tích cực hơn.
Dụng cụ cần chuẩn bị bao gồm một tạ đơn và một chiếc khăn nhỏ tại phòng gym. Nếu tập tại nhà, bạn có thể sử dụng túi xách nặng hoặc balo, kết hợp với một chiếc khăn.
Cách thực hiện: Quấn khăn quanh tay cầm của tạ và nắm chặt hai đầu khăn. Gập người khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng, sau đó kéo khăn lên sát thân người rồi hạ xuống chậm rãi. Thực hiện 10–12 lần, 3 hiệp. Lưu ý: Tập trung cảm nhận cơ tay sau đang làm việc và tránh dùng lực quán tính để kéo, đảm bảo hiệu quả tối ưu cho nhóm cơ mục tiêu.
Towel-Grip Dumbbell Row tăng cường lực bám và cơ tay sau hiệu quả
Two Position Bent-Over Row (Kéo Tạ Gập Người Hai Tư Thế)
Bài tập Two Position Bent-Over Row là một động tác nâng cao, kết hợp tác động cả lưng giữa và lưng dưới, giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của toàn bộ vùng lưng. Việc thay đổi tư thế gập người trong cùng một hiệp sẽ kích thích các nhóm cơ khác nhau một cách hiệu quả.
Dụng cụ cần chuẩn bị bao gồm tạ đòn hoặc hai tạ đơn nếu tập tại phòng gym. Đối với việc tập tại nhà, một balo nặng hoặc túi xách chắc tay có thể là sự lựa chọn phù hợp.
Cách thực hiện: Gập người khoảng 45 độ, thực hiện một lần kéo tạ ngang rốn, tập trung vào cơ lưng dưới. Ngay sau đó, hạ tạ rồi gập người sâu hơn khoảng 10–15 độ và kéo tạ một lần nữa, lần này tập trung vào cơ lưng giữa. Chuỗi hai động tác này được tính là một rep. Thực hiện 6–8 chuỗi, 3–4 hiệp. Lưu ý: Giữ lưng cố định và không đung đưa thân trên. Thở đều theo từng lần kéo để duy trì sự ổn định.
Two Position Bent-Over Row tác động kép vào lưng giữa và lưng dưới
Upright Row (Kéo Tạ Thẳng Đứng)
Upright Row là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần vai và tay sau, đồng thời hỗ trợ hiệu quả cho form khi thực hiện các động tác đẩy khác. Động tác này tác động chủ yếu vào cơ deltoid (vai) và một phần cơ tam đầu.
Dụng cụ cần chuẩn bị tại phòng gym là tạ đòn hoặc thanh EZ bar. Nếu tập tại nhà, bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc một chiếc túi xách nặng.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ ở tư thế treo trước đùi. Kéo tạ lên theo một đường thẳng đến gần ngực, đảm bảo khuỷu tay luôn cao hơn tay cầm. Sau đó, hạ tạ xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát. Thực hiện 10–12 lần, 3 hiệp. Lưu ý: Không kéo tạ lên quá cao, điều này có thể gây chèn ép khớp vai. Tay cầm rộng hơn vai sẽ giúp giảm áp lực lên cổ tay.
Upright Row tăng sức mạnh vai và hỗ trợ các bài tập đẩy
V-Taper Dumbbell Row Series (Chuỗi Kéo Tạ Định Dáng Chữ V)
Chuỗi V-Taper Dumbbell Row Series được thiết kế để nhắm đến cơ xô và lưng ngoài, giúp tạo ra thân hình chữ V rõ nét, vốn là mục tiêu của nhiều người tập thể hình. Bài tập này kết hợp nhiều góc kéo khác nhau để tác động tối đa vào các phần cơ liên quan.
Dụng cụ cần chuẩn bị là hai tạ đơn tại phòng gym. Nếu tập tại nhà, bạn có thể dùng hai chai nước lớn hoặc hai túi nặng có tay cầm chắc chắn.
Cách thực hiện: Chuỗi bài tập này bao gồm ba biến thể kéo liên tiếp trong một hiệp. Đầu tiên, thực hiện 5 lần kéo tạ sang ngang người (elbow out), tập trung vào độ rộng của lưng. Tiếp theo, ngay lập tức thực hiện 5 lần kéo tạ vào sát thân (elbow in), để kích thích độ dày của cơ. Cuối cùng, thực hiện 5 lần kéo chéo (tay phải về bên trái, tay trái về bên phải), nhắm vào các sợi cơ xô khác nhau. Một chuỗi gồm tổng cộng 15 reps này được tính là một hiệp. Lặp lại 3–4 hiệp. Lưu ý: Giữ lưng cố định và siết cơ bụng để duy trì sự ổn định khi thay đổi góc kéo, tối ưu hóa tác động lên các nhóm cơ mục tiêu.
V-Taper Dumbbell Row Series định hình thân hình chữ V săn chắc
Three-Way Elevated Plank Row (Kéo Tạ Plank Nâng Đa Hướng)
Bài tập Three-Way Elevated Plank Row là một động tác nâng cao, kết hợp rèn luyện sức mạnh tay sau, vai và cải thiện khả năng giữ thăng bằng toàn thân một cách đáng kể. Đây là một bài tập toàn diện cho phần thân trên và lõi.
Dụng cụ cần chuẩn bị cho bài tập này bao gồm hai tạ đơn và một hộp plyo hoặc bục cao tại phòng gym. Đối với việc tập tại nhà, hai chai nước và một chiếc ghế thấp có thể được sử dụng thay thế.
Cách thực hiện: Đặt hai tay lên bục cao, vào tư thế plank. Lần lượt kéo tạ theo ba hướng khác nhau: sát thân, sang ngang và chéo sau lưng. Một hiệp sẽ bao gồm cả ba kiểu kéo cho mỗi bên tay. Thực hiện 3 hướng x 6 lần mỗi bên, 2–3 hiệp. Lưu ý: Mở rộng chân để tăng cường sự ổn định. Quan trọng là phải kiểm soát hông, không để hông xoay trong suốt bài tập để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương.
Three-Way Elevated Plank Row đa dạng động tác kéo tạ plank
Tổng Hợp Bài Tập Tay Sau Hiệu Quả Cho Nữ Giới Tại Phòng Gym Và Tại Nhà
Đối với nữ giới, việc tập luyện tay sau không chỉ giúp giảm mỡ thừa, làm săn chắc vùng cánh tay mà còn cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh tổng thể. Các bài tập dưới đây được thiết kế để nhắm mục tiêu vào cơ tam đầu một cách hiệu quả.
Reverse Fly (Dang Tạ Ra Hai Bên)
Reverse Fly là bài tập lý tưởng để cải thiện tư thế, làm săn chắc phần vai sau và lưng trên, vốn là những nhóm cơ thường bị bỏ qua. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ổn định vai và lưng, mang lại vẻ ngoài thanh thoát hơn.
Dụng cụ cần chuẩn bị tại phòng gym là tạ đơn nhẹ. Tại nhà, bạn có thể linh hoạt sử dụng chai nước nhỏ hoặc dây kháng lực.
Cách thực hiện: Gập người nhẹ về phía trước, giữ lưng thẳng, hai tay cầm tạ hướng xuống sàn. Dang hai tay sang ngang như cánh chim, tập trung siết chặt cơ lưng trên, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện chậm rãi 12–15 lần, 3 hiệp. Lưu ý: Tuyệt đối không dùng đà để nâng tạ; hãy cảm nhận cơ vai sau và lưng trên làm việc trong suốt động tác.
Reverse Fly giúp cải thiện tư thế và săn chắc vai sau cho nữ
Overhead Tricep Extension (Duỗi Tay Sau Trên Đầu)
Overhead Tricep Extension là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tác động trực tiếp vào toàn bộ phần tay sau, giúp cánh tay trở nên gọn gàng và săn chắc. Động tác này đặc biệt nhắm vào đầu dài của cơ tam đầu, vốn là phần lớn nhất của cơ tay sau.
Dụng cụ cần chuẩn bị cho bài tập này tại phòng gym là tạ đơn hoặc tạ đòn nhẹ. Tại nhà, bạn có thể dùng chai nước 1–2 lít hoặc sách nặng để thay thế.
Cách thực hiện: Giữ tạ bằng hai tay, đưa ra phía sau đầu, với khuỷu tay hướng lên trên và gần sát tai. Duỗi thẳng tay lên trên rồi hạ xuống từ từ có kiểm soát. Thực hiện 10–15 lần, 3 hiệp. Lưu ý: Giữ khuỷu tay không mở rộng sang hai bên, duy trì sự ổn định để tránh dồn áp lực không cần thiết vào khớp vai.
Overhead Tricep Extension tác động sâu vào cơ tay sau
Tricep Kickbacks (Đá Tay Sau)
Tricep Kickbacks là bài tập cô lập cơ tay sau, giúp tăng độ nét và làm săn chắc vùng này một cách hiệu quả. Động tác này tập trung vào việc siết chặt cơ tam đầu ở đỉnh chuyển động, tạo ra một cảm giác “đốt cháy” mạnh mẽ.
Dụng cụ cần chuẩn bị là tạ đơn nhẹ nếu tập ở phòng gym. Tại nhà, bạn có thể sử dụng chai nước nhỏ hoặc lon thực phẩm.
Cách thực hiện: Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và khuỷu tay gần sát thân người, tạo thành góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay. Duỗi cẳng tay về phía sau cho đến khi tay thẳng, đồng thời siết chặt cơ tay sau. Hạ về vị trí ban đầu một cách chậm rãi. Thực hiện 12–15 lần mỗi tay, 3 hiệp. Lưu ý: Không vung tay quá đà và tránh dùng đà để đẩy tạ; hãy tập trung vào lực siết của cơ tay sau.
Tricep Kickbacks làm săn chắc và tăng độ nét cho cơ tay sau
Close-Grip Push-Ups (Chống Đẩy Tay Hẹp)
Close-Grip Push-Ups là một bài tập bodyweight vô cùng hiệu quả để kích hoạt mạnh mẽ cơ tay sau, đồng thời tác động nhẹ vào cơ ngực và vai. Đây là một động tác nền tảng có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ phức tạp.
Bạn không cần dụng cụ đặc biệt cho bài tập này. Có thể lót thảm để đỡ đau tay hoặc tăng sự thoải mái.
Cách thực hiện: Vào tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng đặt hai tay gần nhau (dưới vai hoặc chạm nhẹ nhau). Gập tay, hạ ngực xuống gần sàn, giữ khuỷu tay ép sát thân. Sau đó, dùng lực cơ tay sau và ngực để đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8–12 lần, 3 hiệp. Lưu ý: Nếu cảm thấy khó, bạn có thể thực hiện chống đẩy bằng đầu gối để giảm bớt độ khó, nhưng vẫn đảm bảo giữ khuỷu tay ép sát thân.
Chống đẩy tay hẹp Close-Grip Push-Ups kích hoạt mạnh cơ tay sau
Bench Dips (Hít Xà Với Ghế)
Bench Dips là một bài tập bodyweight tuyệt vời, đặc biệt hiệu quả trong việc làm thon gọn và săn chắc bắp tay sau. Bài tập này không yêu cầu quá nhiều dụng cụ và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Dụng cụ cần chuẩn bị là một ghế tập chắc chắn tại phòng gym, hoặc một chiếc ghế chắc chắn hay mép giường nếu tập tại nhà.
Cách thực hiện: Đặt hai tay lên mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng chân ra phía trước, từ từ trượt mông ra khỏi ghế. Hạ thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi bắp tay song song với sàn, sau đó dùng lực cơ tay sau để đẩy người lên lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10–15 lần, 3 hiệp. Lưu ý: Không để khuỷu tay mở rộng quá nhiều ra hai bên; hãy giữ lưng gần sát ghế trong suốt quá trình thực hiện.
Bench Dips hiệu quả cho cơ tay sau, có thể tập tại nhà
Resistance Band Tricep Pushdowns (Đẩy Dây Kháng Lực Xuống)
Resistance Band Tricep Pushdowns là một bài tập cô lập cơ tay sau rất hiệu quả, cho phép kiểm soát tốt lực siết nhờ độ căng liên tục của dây kháng lực. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho cả khởi động hoặc kết thúc buổi tập tay sau.
Dụng cụ cần chuẩn bị là máy kéo cáp hoặc dây kháng lực tại phòng gym. Tại nhà, bạn cần một dây kháng lực và một điểm cố định chắc chắn (như cửa, lan can).
Cách thực hiện: Cố định dây kháng lực phía trên đầu, hai tay nắm dây, giữ khuỷu tay sát thân. Dùng lực của cơ tay sau để đẩy tay thẳng xuống, siết chặt cơ ở cuối động tác rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 12–15 lần, 3 hiệp. Lưu ý: Tránh nhún người để tạo đà; hãy chỉ sử dụng lực của cẳng tay để đẩy, đảm bảo cô lập đúng nhóm cơ mục tiêu.
Resistance Band Tricep Pushdowns cô lập cơ tay sau với dây kháng lực
Lying Tricep Extension (Nằm Duỗi Tay Sau)
Lying Tricep Extension là bài tập giúp cô lập cơ tay sau ở tư thế nằm, cho phép kiểm soát chuyển động tốt hơn và giảm thiểu sự tham gia của các nhóm cơ khác. Động tác này còn được biết đến với tên gọi “Skull Crushers” vì đường đi của tạ gần đầu.
Dụng cụ cần chuẩn bị là tạ đơn và ghế tập tại phòng gym. Tại nhà, bạn có thể dùng chai nước hoặc vật nặng tương đương.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm hoặc ghế phẳng, hai tay cầm tạ hướng thẳng lên trần nhà, lòng bàn tay úp vào nhau hoặc hướng về phía chân. Gập khuỷu tay, từ từ đưa tạ xuống gần trán, giữ khuỷu tay cố định. Sau đó, dùng lực cơ tay sau để đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10–12 lần, 3 hiệp. Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định, không để tay đung đưa sang hai bên để tối ưu hóa tác động lên cơ tam đầu.
Lying Tricep Extension bài tập nằm giúp cô lập cơ tay sau
Standing Dumbbell Tricep Extension (Đứng Duỗi Tay Sau Với Tạ Đơn)
Standing Dumbbell Tricep Extension là một bài tập hiệu quả để tăng độ săn chắc cho toàn bộ phần tay sau, đặc biệt là phần phía trên khuỷu tay. Việc thực hiện ở tư thế đứng cũng kích hoạt thêm cơ lõi để duy trì sự ổn định.
Dụng cụ cần chuẩn bị là tạ đơn tại phòng gym. Tại nhà, bạn có thể sử dụng chai nước hoặc gạch tập.
Cách thực hiện: Cầm tạ bằng hai tay, đưa ra sau đầu, giữ khuỷu tay hướng lên. Duỗi thẳng tay lên trên, sau đó từ từ hạ tạ xuống sau đầu một cách có kiểm soát. Thực hiện 12–15 lần, 3 hiệp. Lưu ý: Giữ thẳng lưng và siết chặt cơ lõi để tránh bị cong người về phía sau, đảm bảo an toàn và hiệu quả bài tập.
Standing Dumbbell Tricep Extension phát triển toàn diện cơ tay sau
Resistance Band Pull-Apart (Kéo Dây Kháng Lực Ngang Ngực)
Resistance Band Pull-Apart là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ vai sau và cơ lưng trên (rear delts, traps, rhomboids). Bài tập này đặc biệt hữu ích để cải thiện tư thế, đặc biệt là với những người thường xuyên ngồi làm việc văn phòng, giúp kéo vai về sau và mở rộng ngực.
Dụng cụ cần chuẩn bị là một dây kháng lực loại nhẹ đến trung bình (resistance band).
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm dây kháng lực ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Duỗi thẳng tay trước mặt, giữ dây căng nhẹ. Kéo hai tay ra hai bên, mở rộng ngực và siết chặt bả vai về phía sau khi dây căng tối đa. Trở lại tư thế ban đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát. Lặp lại 12–15 lần, 2–3 hiệp. Lưu ý: Giữ tay thẳng trong suốt bài tập (không gập khuỷu tay). Không ngửa cổ hoặc ưỡn lưng quá mức; cơ thể nên giữ thẳng tự nhiên. Tập trung vào việc siết bả vai, tránh dùng lực quán tính.
Resistance Band Pull-Apart tăng cường cơ vai sau và lưng trên
Skull Crushers (Gập Tay Sau Nằm)
Skull Crushers, còn được gọi là Lying Tricep Extension, là một bài tập kinh điển được biết đến với khả năng tăng kích thước và độ nét của cơ tay sau một cách vượt trội. Đây là một bài tập cô lập hiệu quả, giúp phát triển từng đầu của cơ tam đầu.
Dụng cụ cần chuẩn bị tại phòng gym là tạ đòn EZ hoặc tạ đơn. Tại nhà, bạn có thể dùng chai nước hoặc gạch tập.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên ghế phẳng hoặc thảm, hai tay cầm tạ hướng thẳng lên trần nhà. Gập khuỷu tay để đưa tạ xuống gần trán, giữ khuỷu tay cố định. Sau đó, dùng lực cơ tay sau để duỗi thẳng tay lên lại. Thực hiện 10–12 lần, 3 hiệp. Lưu ý: Khuỷu tay phải được giữ cố định, không để tay đung đưa sang hai bên để đảm bảo tác động tối đa lên cơ tay sau và tránh chấn thương.
Skull Crushers giúp tăng kích thước và độ nét cơ tay sau hiệu quả
Quadruped Single-Arm Dumbbell Row (Chống Đẩy Một Tay Kéo Tạ)
Quadruped Single-Arm Dumbbell Row là một bài tập kết hợp độc đáo, rèn luyện đồng thời cơ tay sau và cơ lưng, đồng thời cải thiện đáng kể khả năng thăng bằng và kiểm soát cơ lõi. Tư thế “bò” giúp ổn định thân người hiệu quả.
Dụng cụ cần chuẩn bị là tạ đơn tại phòng gym. Tại nhà, một chai nước nặng có thể được sử dụng.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế “bò” (quỳ gối, chống hai tay xuống sàn), một tay cầm tạ. Kéo tạ lên sát thân người, giữ khuỷu tay gần cơ thể và siết chặt cơ lưng và tay sau. Hạ tạ xuống chậm rãi có kiểm soát. Thực hiện 10–12 lần mỗi bên, 3 hiệp. Lưu ý: Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng tốt hơn và tránh xoay hông trong quá trình kéo tạ.
Quadruped Single-Arm Dumbbell Row rèn luyện cơ tay sau và lưng
Wide Dumbbell Bent-Over Row (Kéo Tạ Gập Người Tay Rộng)
Wide Dumbbell Bent-Over Row là một bài tập hiệu quả để tăng độ rộng của lưng và kích thích cơ xô (lats). Việc kéo tạ với tay rộng hơn sẽ nhắm vào các phần cơ xô khác, giúp tạo ra vẻ ngoài “lưng rộng” ấn tượng.
Dụng cụ cần chuẩn bị là tạ đơn tại phòng gym. Tại nhà, bạn có thể dùng chai nước hoặc cặp sách có trọng lượng.
Cách thực hiện: Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và gần song song với mặt sàn. Kéo hai tay cầm tạ ra hai bên, với khuỷu tay hướng ngang ra ngoài, không áp sát thân. Tập trung siết chặt cơ lưng trên ở đỉnh động tác. Thực hiện 10–12 lần, 3 hiệp. Lưu ý: Không rút vai lên phía tai; hãy giữ vai ổn định và tập trung vào việc kéo bằng cơ lưng.
Wide Dumbbell Bent-Over Row mở rộng lưng và kích thích cơ xô
Tricep Dips (Hít Xà Tay Sau)
Tricep Dips là một bài tập bodyweight tuyệt vời để làm săn chắc tay sau, cải thiện cơ bắp cánh tay và hỗ trợ các chuyển động đẩy khác. Đây là một bài tập linh hoạt, có thể được điều chỉnh độ khó.
Dụng cụ cần chuẩn bị là ghế tập hoặc xà song song tại phòng gym. Tại nhà, bạn có thể dùng ghế chắc chắn hoặc bậc cầu thang.
Cách thực hiện: Ngồi lên ghế, hai tay đặt cạnh hông, các ngón tay hướng về phía trước. Trượt mông ra khỏi ghế, giữ hai chân duỗi về phía trước (hoặc cong gối để giảm độ khó). Gập khuỷu tay, hạ người xuống cho đến khi bắp tay song song với sàn, sau đó đẩy người lên trở lại bằng lực của cơ tay sau. Thực hiện 10–12 lần, 3 hiệp. Lưu ý: Giữ lưng gần sát ghế, không cong lưng hoặc xoay vai để tránh chấn thương và đảm bảo tác động đúng vào cơ tam đầu.
Tricep Dips làm săn chắc tay sau và cải thiện sức mạnh cánh tay
Nguyên Tắc Vàng Khi Tập Luyện Cơ Tay Sau Để Đạt Hiệu Quả Tối Ưu
Để tối đa hóa hiệu quả của các bài tập tay sau và đảm bảo an toàn, việc tuân thủ các nguyên tắc tập luyện cơ bản là cực kỳ quan trọng. Một chương trình tập luyện toàn diện không chỉ dừng lại ở các động tác mà còn bao gồm cả quá trình chuẩn bị và phục hồi.
Khởi Động Kỹ Lưỡng Và Làm Nóng Cơ Thể
Khởi động là yếu tố then chốt giúp bạn hạn chế chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện, đặc biệt quan trọng đối với người mới bắt đầu. Hãy dành khoảng 10–15 phút để khởi động toàn thân, bao gồm các động tác xoay khớp tay, cổ tay, vai, cẳng tay và cổ. Kết hợp với 5 phút cardio nhẹ như chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây để tăng tuần hoàn máu, làm nóng cơ bắp và chuẩn bị hệ thần kinh cho buổi tập chính.
Lựa Chọn Mức Tạ Phù Hợp Và Ưu Tiên Kỹ Thuật
Khi bước vào bài tập chính, việc chọn mức tạ vừa sức là cực kỳ quan trọng. Mức tạ không nên quá nặng gây áp lực sai cách lên khớp, nhưng cũng không quá nhẹ khiến bài tập mất đi hiệu quả kích thích cơ bắp. Đối với người mới bắt đầu tập tay sau, hãy ưu tiên kỹ thuật và cảm nhận cơ (mind-muscle connection) hơn là cố gắng nâng tạ nặng. Thực hiện đúng form sẽ giúp cơ bắp mục tiêu được kích hoạt tối đa, giảm nguy cơ chấn thương và mang lại sự tiến bộ bền vững.
Đa Dạng Bài Tập Và Thay Đổi Lịch Trình
Cơ thể có xu hướng thích nghi nhanh chóng với các kích thích lặp đi lặp lại. Do đó, để tránh tình trạng chai lỳ cơ bắp và tiếp tục phát triển, bạn nên đa dạng hóa các bài tập tay sau và thay đổi lịch trình tập luyện định kỳ (ví dụ: mỗi 4-6 tuần). Kết hợp các bài tập cô lập với bài tập phức hợp, sử dụng nhiều loại dụng cụ khác nhau (tạ đơn, dây kháng lực, máy cáp) và thay đổi góc độ tác động sẽ giúp kích thích các phần khác nhau của cơ tam đầu, đảm bảo sự phát triển toàn diện.
Chế Độ Dinh Dưỡng Và Phục Hồi Hợp Lý
Tập luyện chỉ là một phần của quá trình xây dựng cơ bắp; dinh dưỡng và phục hồi đóng vai trò không kém phần quan trọng. Đảm bảo cung cấp đủ protein để hỗ trợ quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp, cùng với carbohydrate và chất béo lành mạnh để duy trì năng lượng. Ngoài ra, giấc ngủ chất lượng và thời gian nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập là yếu tố thiết yếu để cơ bắp có thể phục hồi và phát triển. Bạn có thể tham khảo thêm thông tin về dinh dưỡng thể thao tại bongdanetco.com.
Lắng Nghe Cơ Thể Và Kiên Trì Tập Luyện
Mỗi cơ thể là khác nhau, và tiến độ tập luyện cũng vậy. Hãy lắng nghe các tín hiệu từ cơ thể bạn. Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, hãy nghỉ ngơi hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia. Sự kiên trì là chìa khóa để đạt được mục tiêu thể hình. Đừng nản lòng nếu kết quả không đến ngay lập tức; hãy duy trì kỷ luật, tập trung vào sự tiến bộ từng chút một và tin tưởng vào quá trình.
Việc chăm chỉ rèn luyện các bài tập tay sau sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay sắc nét hơn, cải thiện sức mạnh phần thân trên và hỗ trợ hiệu quả trong các bài tập kéo, đẩy toàn thân. Đừng quên chọn đúng dụng cụ phù hợp – từ tạ đơn, dây kháng lực, ghế tập, cho đến trang phục quần áo co giãn, giày thể thao hỗ trợ lực tốt. Tất cả đều có thể tìm thấy tại bongdanetco.com – nơi đồng hành cùng bạn trên hành trình nâng tầm vóc dáng và sức khỏe! Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm các dòng whey protein, thanh gel năng lượng để phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập nhé!
Bình luận:
Nguyễn Hải Đăng
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
“Bài viết rất chi tiết và dễ hiểu, đặc biệt là phần phân loại bài tập cho nam và nữ. Mình đã thử một số bài tập tại nhà và thấy hiệu quả rõ rệt cho cơ tay sau. Cảm ơn Bongdanetco đã tổng hợp một nội dung giá trị như vậy! Rất mong có thêm các bài viết tương tự.”
Thời gian: 15:30, 24/05/2024
Trần Thị Thu Thảo
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
“Trước đây mình chỉ tập trung cardio, giờ muốn săn chắc tay nên tìm hiểu. Bài này quá đầy đủ thông tin, từ lợi ích đến cách thực hiện cụ thể. Mình thích nhất là các gợi ý dùng đồ vật tại nhà để tập, rất tiện lợi. Sẽ áp dụng ngay hôm nay!”
Thời gian: 09:15, 25/05/2024
Lê Minh Quân
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
“Là một người tập gym lâu năm, tôi đánh giá cao sự chi tiết về kỹ thuật và các lưu ý trong từng bài tập. Phần giải thích tầm quan trọng của cơ tam đầu cũng rất thuyết phục. Bongdanetco thực sự là một nguồn thông tin thể thao đáng tin cậy.”
Thời gian: 20:00, 26/05/2024
Phạm Ngọc Diễm
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
“Tuyệt vời! Tay sau luôn là điểm yếu của mình nhưng đọc xong bài này cảm thấy tự tin hơn rất nhiều. Các bài tập được hướng dẫn rất cặn kẽ, đặc biệt là phần nguyên tắc vàng khi tập luyện, giúp mình có cái nhìn tổng quan hơn về việc xây dựng cơ bắp. Cảm ơn tác giả!”
Thời gian: 11:40, 27/05/2024
Hoàng Việt Anh
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
“Mình đã tìm kiếm nhiều bài viết về tập tay sau nhưng đây là bài chi tiết và chuyên nghiệp nhất. Không chỉ có danh sách bài tập mà còn có lời khuyên về dinh dưỡng và phục hồi. Trang bongdanetco.com cung cấp nội dung rất chất lượng.”
Thời gian: 18:20, 28/05/2024