Plank, một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, đã trở thành nền tảng trong nhiều chương trình rèn luyện thể chất nhờ khả năng tăng cường sức mạnh cơ lõi và cải thiện tư thế. Tuy nhiên, một trong những câu hỏi thường gặp nhất đối với những người tập luyện là 1 phút plank đốt bao nhiêu calo. Việc hiểu rõ lượng năng lượng tiêu hao, cùng với các yếu tố ảnh hưởng, là chìa khóa để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, không chỉ về mặt đốt cháy calo mà còn về xây dựng sức bền và sức mạnh cơ bắp. Bài viết này sẽ đi sâu phân tích cơ chế đốt cháy calo của plank, cung cấp công thức tính toán, so sánh với các bài tập khác, và giới thiệu những phương pháp tập luyện khoa học để đạt được hiệu quả tối đa. Việc nắm vững những kiến thức này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của plank, từ việc hiệu quả đốt cháy calo đến việc củng cố sức mạnh cơ lõi và áp dụng phương pháp tập luyện khoa học phù hợp với mục tiêu cá nhân.
Bản Chất Bài Tập Plank và Cơ Chế Đốt Cháy Calo
Để hiểu rõ 1 phút plank đốt bao nhiêu calo, trước hết chúng ta cần tìm hiểu bản chất của bài tập này và cơ chế mà nó tác động lên cơ thể để tiêu hao năng lượng. Plank không giống như các bài tập cardio cường độ cao, mà tập trung vào sức bền và sức mạnh tĩnh, mang lại những lợi ích riêng biệt.
Plank Là Gì? Định Nghĩa và Các Biến Thể Cơ Bản
Plank là một bài tập sức bền cơ lõi isometric, tức là bạn giữ cơ bắp ở một vị trí cố định mà không thay đổi độ dài của chúng, chống lại trọng lực. Mục tiêu chính là tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ cốt lõi (core muscles) bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ xiên và cơ mông. Mặc dù có vẻ đơn giản, plank đòi hỏi sự tập trung cao độ và duy trì tư thế đúng để đạt hiệu quả tối đa.
Có nhiều biến thể plank khác nhau, mỗi loại đều nhắm vào các nhóm cơ hơi khác nhau hoặc tăng cường độ khó:
- Standard Plank (Plank cẳng tay): Đây là biến thể phổ biến nhất, với cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, nâng đỡ bởi cẳng tay và mũi chân. Khuỷu tay đặt ngay dưới vai, bụng siết chặt.
- High Plank (Plank tay thẳng): Tương tự như tư thế chống đẩy, cơ thể được nâng đỡ bằng lòng bàn tay và mũi chân, cánh tay thẳng và khóa khuỷu. Biến thể này tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và cơ ngực.
- Side Plank (Plank nghiêng): Tập trung vào cơ xiên (cơ chéo bụng) và cơ hông. Cơ thể được nâng đỡ bằng một cẳng tay hoặc một bàn tay, và cạnh ngoài của một chân. Chân còn lại đặt chồng lên trên hoặc phía trước.
- Reverse Plank (Plank ngược): Nằm ngửa, đẩy hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, được nâng đỡ bởi gót chân và lòng bàn tay (hoặc cẳng tay) phía sau. Biến thể này đặc biệt tốt cho cơ lưng dưới, gân kheo và cơ mông.
Cơ Chế Đốt Cháy Calo Khi Plank
Không giống như các bài tập năng động như chạy bộ hay nhảy dây, plank chủ yếu đốt cháy calo thông qua cơ chế co cơ đẳng trường (isometric contraction). Khi giữ tư thế plank, các sợi cơ được kích hoạt liên tục để chống đỡ trọng lượng cơ thể và duy trì sự ổn định. Mặc dù không có sự chuyển động rõ rệt của các khớp, quá trình này vẫn đòi hỏi năng lượng.
- Vai trò của cơ bắp: Các cơ lõi làm việc chăm chỉ để giữ cột sống thẳng và ổn định toàn bộ cơ thể. Việc duy trì sự căng thẳng này trong một khoảng thời gian làm tăng nhu cầu năng lượng của các tế bào cơ, dẫn đến việc đốt cháy glycogen và chất béo.
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Plank góp phần xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Khối lượng cơ bắp càng lớn, BMR của bạn càng cao, nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Do đó, việc tập plank thường xuyên không chỉ đốt cháy calo trong lúc tập mà còn gián tiếp tăng cường khả năng đốt cháy calo của cơ thể về lâu dài.
- Nhịp tim: Mặc dù không tăng đột biến như khi chạy bộ, nhịp tim vẫn tăng nhẹ trong quá trình plank do cơ thể phải làm việc để duy trì tư thế. Sự gia tăng này cũng góp phần vào tổng lượng calo tiêu hao.
- Plank là bài tập isometric: Đây là điểm khác biệt lớn nhất. Các bài tập đẳng trường như plank tạo ra sự căng thẳng cơ bắp mà không làm thay đổi chiều dài của cơ. Điều này có nghĩa là chúng không tạo ra nhiều chuyển động hoặc tăng nhịp tim mạnh như các bài tập dynamic (ví dụ: gập bụng, squat). Do đó, lượng calo đốt cháy trực tiếp trong một khoảng thời gian ngắn có thể ít hơn các bài tập dynamic cùng cường độ, nhưng lại hiệu quả vượt trội trong việc xây dựng sức bền cơ lõi và ổn định.
Hiểu được cơ chế này giúp chúng ta nhận ra rằng plank là một bài tập bổ trợ tuyệt vời, củng cố nền tảng sức mạnh cơ thể, gián tiếp hỗ trợ quá trình đốt cháy calo tổng thể và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
1 Phút Plank Đốt Bao Nhiêu Calo? Phân Tích Chi Tiết Theo Yếu Tố
Việc xác định chính xác 1 phút plank đốt bao nhiêu calo là một câu hỏi phức tạp vì con số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân và cách thực hiện. Tuy nhiên, chúng ta có thể đưa ra một ước tính dựa trên nghiên cứu và kinh nghiệm.
Lượng Calo Tiêu Thụ Trung Bình
Theo các chuyên gia thể hình và dữ liệu từ Healthline, một người trưởng thành trung bình có thể đốt cháy khoảng 2-5 calo mỗi phút khi thực hiện plank. Con số này không quá cao so với các bài tập cardio cường độ cao, nhưng lại rất đáng kể khi xét đến tính chất tĩnh của plank.
Để hình dung rõ hơn, bảng dưới đây minh họa lượng calo ước tính được đốt cháy trong 1 phút plank dựa trên cân nặng:
| Cân nặng (kg) | Lượng calo đốt trong 1 phút plank |
|---|---|
| 50 | 2 – 3 calo |
| 60 | 3 – 4 calo |
| 70 | 4 – 5 calo |
| 80 | 5 – 6 calo |
| 90 | 6 – 7 calo |
| 100 | 7 – 8 calo |
Như bảng trên cho thấy, người có cân nặng lớn hơn thường đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian và cường độ tập luyện. Điều này là do cơ thể lớn hơn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để duy trì tư thế và chống lại trọng lực.
Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Lượng Calo Đốt Cháy
Ngoài cân nặng, một số yếu tố khác cũng đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định 1 phút plank đốt bao nhiêu calo:
- Cường độ Tập Luyện: Đây là yếu tố then chốt. Việc siết chặt cơ bụng, cơ mông và duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân trong suốt quá trình plank sẽ kích hoạt nhiều sợi cơ hơn và do đó tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Nếu bạn chỉ “treo” người mà không siết cơ đúng cách, hiệu quả đốt cháy calo sẽ giảm đáng kể. Tập trung vào việc giữ form chuẩn thay vì chỉ kéo dài thời gian.
- Thời Gian Giữ Plank: Rõ ràng, bạn giữ plank càng lâu, tổng lượng calo đốt cháy sẽ càng cao. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải duy trì cường độ và kỹ thuật đúng. Thà giữ plank chuẩn trong 30 giây còn hơn giữ sai tư thế trong 2 phút.
- Thể Trạng Cá Nhân:
- Tỷ lệ cơ/mỡ: Người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn có xu hướng có BMR cao hơn, nghĩa là họ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này cũng ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi tập plank.
- Giới tính, tuổi tác: Nam giới thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn nữ giới, do đó có BMR và khả năng đốt cháy calo cao hơn. Tuổi tác cũng ảnh hưởng đến BMR và khả năng phục hồi của cơ thể.
- Mức độ trao đổi chất: Mỗi người có một tốc độ trao đổi chất khác nhau. Người có trao đổi chất nhanh hơn có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
- Biến Thể Plank: Các biến thể plank động (dynamic plank) như Mountain Climber, Plank Jacks, hay Plank Shoulder Touch thường đốt cháy nhiều calo hơn các biến thể tĩnh vì chúng liên quan đến chuyển động và tăng nhịp tim. Chúng cũng thách thức cơ bắp theo nhiều cách khác nhau, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn.
- Kỹ Thuật Thực Hiện: Kỹ thuật sai không chỉ làm giảm hiệu quả đốt cháy calo mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Ví dụ, võng lưng hoặc nhấc mông quá cao làm giảm áp lực lên cơ lõi và phân tán lực không đều. Đảm bảo tư thế chuẩn là yếu tố tiên quyết.
So Sánh Lượng Calo Của Plank Với Các Bài Tập Khác
Để có cái nhìn toàn diện hơn về 1 phút plank đốt bao nhiêu calo, chúng ta hãy so sánh với một số bài tập phổ biến khác:
| Bộ môn | Lượng calo đốt trong 1 phút |
|---|---|
| Plank (tĩnh) | 3 – 10 calo |
| Chạy bộ (tốc độ trung bình 8km/h) | 8 – 10 calo |
| Nhảy dây | 12 – 15 calo |
| Nâng tạ (mức tạ nhẹ) | 5 – 7 calo |
| Squat | 6 – 8 calo |
| Burpees | 12 – 15 calo |
| Bơi lội (cường độ trung bình) | 7 – 9 calo |
| Đi xe đạp (cường độ nhẹ) | 6 – 8 calo |
- Phân tích sự khác biệt: Bảng so sánh cho thấy các bài tập cardio cường độ cao như nhảy dây, burpees hay chạy bộ thường đốt cháy nhiều calo hơn plank trong cùng một phút. Điều này là do chúng làm tăng nhịp tim và huy động nhiều nhóm cơ lớn trong chuyển động liên tục, đòi hỏi nguồn năng lượng lớn hơn. Nâng tạ và squat cũng đốt cháy nhiều hơn nhờ tác động vào các nhóm cơ lớn và sức kháng.
- Vai trò độc đáo của Plank: Mặc dù lượng calo đốt cháy trực tiếp có thể không bằng các bài tập dynamic, plank lại mang lại những lợi ích riêng biệt không thể thay thế. Nó là một bài tập xuất sắc để xây dựng sức bền cơ lõi, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sự ổn định toàn thân. Những lợi ích này là nền tảng cho việc thực hiện các bài tập khác hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Đối với những ai đang tìm kiếm thông tin về sức khỏe và thể thao, việc thường xuyên truy cập
bongdanetco.comcó thể cung cấp thêm nhiều phân tích chuyên sâu và tin tức hữu ích.
Tóm lại, plank không phải là “vua” trong việc đốt cháy calo nhanh chóng, nhưng nó là một “nền tảng” vững chắc cho sức khỏe và hiệu suất thể chất tổng thể. Kết hợp plank vào chế độ tập luyện đa dạng sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.
Lợi Ích Toàn Diện Của Bài Tập Plank Vượt Ngoài Việc Đốt Calo
Việc tập plank không chỉ dừng lại ở câu hỏi 1 phút plank đốt bao nhiêu calo, mà còn mang lại vô số lợi ích sức khỏe và thể chất toàn diện, vượt xa mục tiêu đốt cháy năng lượng đơn thuần. Đây là một bài tập nền tảng giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và hiệu suất thể thao.
Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Lõi (Core Strength)
Đây là lợi ích nổi bật và quan trọng nhất của plank. Cơ lõi bao gồm các cơ ở vùng bụng (cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng) và cơ lưng dưới. Sức mạnh cơ lõi là yếu tố then chốt cho mọi hoạt động thể chất và cuộc sống hàng ngày:
- Hỗ trợ cột sống: Cơ lõi khỏe giúp ổn định cột sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm và dây chằng, từ đó phòng ngừa và giảm đau lưng hiệu quả.
- Nâng cao hiệu suất thể thao: Hầu hết các động tác trong thể thao (chạy, nhảy, ném, đá) đều bắt nguồn từ cơ lõi. Cơ lõi khỏe giúp truyền lực hiệu quả hơn, cải thiện tốc độ, sức mạnh và sự linh hoạt.
- Hỗ trợ các bài tập khác: Cơ lõi vững chắc là nền tảng để thực hiện các bài tập phức tạp hơn như squat, deadlift, hay đẩy tạ một cách an toàn và hiệu quả.
Cải Thiện Tư Thế và Giảm Đau Lưng
Trong thời đại số, nhiều người dành hàng giờ ngồi trước máy tính, dẫn đến tư thế xấu và đau lưng mãn tính. Plank tác động mạnh mẽ vào các nhóm cơ giữ cột sống thẳng, bao gồm cơ hoành, cơ sàn chậu và cơ xiên bên trong cơ bụng.
- Định hình tư thế: Khi các cơ này săn chắc, chúng giúp giữ vai thẳng, lưng không bị gù, và hông ở vị trí trung lập, tạo nên một tư thế đẹp và khỏe mạnh.
- Giảm áp lực lên cột sống: Bằng cách tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, plank giúp phân bổ trọng lượng cơ thể đều hơn, giảm áp lực quá mức lên một điểm cụ thể, đặc biệt là vùng lưng dưới.
Nâng Cao Sức Bền và Độ Dẻo Dai Toàn Thân
Plank không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể như vai, tay, mông, và chân.
- Sức bền: Việc giữ tư thế plank trong thời gian dài giúp tăng cường sức bền cơ bắp, cho phép bạn duy trì các hoạt động thể chất lâu hơn mà không bị mệt mỏi.
- Dẻo dai và linh hoạt: Mặc dù là bài tập tĩnh, plank vẫn góp phần cải thiện sự linh hoạt tổng thể khi bạn duy trì tư thế đúng, kéo căng một số nhóm cơ nhất định.
- Cải thiện sự phối hợp và cân bằng: Để giữ thăng bằng trong tư thế plank, cơ thể phải liên tục điều chỉnh, từ đó cải thiện khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ và thăng bằng.
Tư thế plank cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả.
Tăng Cường Trao Đổi Chất và Hỗ Trợ Giảm Cân Bền Vững
Như đã đề cập, plank góp phần xây dựng khối lượng cơ bắp.
- Tăng BMR: Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Do đó, việc tăng cường cơ bắp thông qua plank và các bài tập khác sẽ giúp tăng BMR của bạn, làm cho quá trình đốt cháy calo tổng thể hiệu quả hơn, ngay cả khi bạn không tập luyện.
- Hỗ trợ giảm cân: Mặc dù 1 phút plank đốt bao nhiêu calo có thể không nhiều bằng cardio, nhưng khi được kết hợp trong một chương trình tập luyện toàn diện (gồm cardio, sức mạnh và chế độ ăn uống hợp lý), plank sẽ là một công cụ mạnh mẽ hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững, giúp cơ thể săn chắc và định hình vóc dáng.
Tác Động Tích Cực Đến Sức Khỏe Tinh Thần
Tập luyện thể chất nói chung và plank nói riêng có thể mang lại lợi ích tinh thần đáng kể:
- Giảm căng thẳng: Việc tập trung vào việc duy trì tư thế và hít thở sâu trong khi plank giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
- Tăng cường sự tập trung và ý chí: Plank đòi hỏi sự tập trung cao độ và ý chí để giữ tư thế. Việc vượt qua giới hạn của bản thân trong từng buổi tập giúp rèn luyện tinh thần kiên trì và kỷ luật.
- Cải thiện giấc ngủ: Tập luyện đều đặn, bao gồm cả plank, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Những lợi ích toàn diện này khẳng định rằng plank không chỉ là một bài tập “đốt calo” mà còn là một khoản đầu tư xứng đáng cho sức khỏe và thể chất lâu dài của bạn.
Hướng Dẫn Kỹ Thuật Plank Chuẩn và Tối Ưu Lượng Calo Đốt Cháy
Để đạt được hiệu quả tối đa từ bài tập plank, bao gồm cả việc tối ưu 1 phút plank đốt bao nhiêu calo và các lợi ích khác, việc thực hiện đúng kỹ thuật là điều vô cùng quan trọng. Kỹ thuật không chỉ đảm bảo an toàn mà còn giúp kích hoạt đúng nhóm cơ, tăng cường hiệu quả.
Kỹ Thuật Plank Cơ Bản (Forearm Plank)
Đây là biến thể plank phổ biến nhất và là nền tảng cho các biến thể khác. Thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh cơ lõi vững chắc.
Các bước thực hiện:
- Tư thế bắt đầu: Nằm sấp trên sàn, đặt hai cẳng tay xuống sàn. Khuỷu tay nên nằm ngay dưới vai, song song với nhau. Lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm nhẹ vào nhau.
- Nâng cơ thể: Dùng mũi chân và cẳng tay để nâng cơ thể lên khỏi sàn. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ:
- Bụng: Siết chặt cơ bụng, tưởng tượng bạn đang cố kéo rốn về phía cột sống. Điều này giúp bảo vệ lưng dưới và kích hoạt cơ lõi hiệu quả.
- Mông và đùi: Siết chặt cơ mông và cơ đùi. Điều này giúp ổn định phần dưới cơ thể.
- Lưng: Giữ lưng thẳng, không được võng lưng hoặc nhấc mông quá cao. Đây là lỗi phổ biến nhất. Đầu và cổ thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn xuống sàn.
- Vai: Đẩy vai xa tai, không rụt vai.
- Hít thở: Hít thở đều và sâu trong suốt thời gian giữ plank. Đừng nín thở.
- Duy trì: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn, sau đó nhẹ nhàng hạ người xuống.
Sai lầm thường gặp và cách khắc phục:
- Võng lưng: Là dấu hiệu cơ lõi yếu hoặc không siết chặt. Khắc phục bằng cách siết bụng mạnh hơn, tưởng tượng có một sợi dây kéo rốn lên. Có thể bắt đầu bằng cách plank trên đầu gối để làm quen.
- Nhấc mông quá cao: Giảm áp lực lên cơ lõi. Khắc phục bằng cách điều chỉnh hông thấp xuống, giữ thẳng hàng với vai và gót chân.
- Cổ gập hoặc ngửa: Gây căng cổ. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn xuống sàn.
- Rụt vai: Gây căng vai. Đẩy vai xa tai, tạo không gian giữa vai và tai.
Công Thức Tính Calo Khi Plank
Để có ước tính cụ thể hơn về 1 phút plank đốt bao nhiêu calo, bạn có thể sử dụng công thức dựa trên Chỉ số Hoạt động Chuyển hóa (METs – Metabolic Equivalent of Task). Plank thường có METs khoảng 3.5.
Công thức:
| Calo đốt cháy = Thời gian (phút) × Cân nặng (kg) × METs / 60 |
|---|
Trong đó:
- Thời gian: Tính bằng phút.
- Cân nặng: Tính bằng kilogam.
- METs: Đối với plank, thường là 3.5 (ước tính, có thể dao động).
- 60: Hệ số chuyển đổi để có kết quả calo/phút.
Ví dụ: Nếu bạn nặng 70kg và plank trong 1 phút với cường độ trung bình (METs = 3.5):
Calo đốt cháy = (1 phút × 70 kg × 3.5) / 60 = 245 / 60 ≈ 4.08 calo.
Lưu ý quan trọng:
- Đây chỉ là công thức ước tính. Lượng calo thực tế có thể thay đổi tùy thuộc vào cường độ thực hiện, kỹ thuật, thể trạng, tỷ lệ cơ/mỡ và mức độ trao đổi chất của từng cá nhân.
- Các thiết bị đeo tay thông minh (smartwatch) có thể cung cấp ước tính calo đốt cháy, nhưng chúng cũng dựa trên thuật toán và không phải lúc nào cũng chính xác 100%.
Người tập plank duy trì tư thế đúng, tối ưu hiệu quả bài tập và lượng calo đốt cháy.
Tần Suất và Thời Gian Tập Plank Lý Tưởng
Hiệu quả của plank không chỉ nằm ở lượng calo đốt cháy mỗi phút mà còn ở tần suất và thời gian tập luyện hợp lý.
- Người mới bắt đầu:
- Tần suất: 3 – 4 lần mỗi tuần, cách ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi.
- Thời gian: Bắt đầu với 15 – 30 giây mỗi lần giữ. Lặp lại 2-3 hiệp. Khi cảm thấy thoải mái, dần dần tăng thời gian giữ lên.
- Người muốn phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh:
- Tần suất: 4 – 5 lần mỗi tuần.
- Thời gian: Giữ từ 30 giây – 1 phút mỗi lần, thực hiện 3-4 hiệp. Nên bắt đầu thử các biến thể plank động để tăng cường độ và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Người tập lâu năm và nâng cao:
- Tần suất: 5 – 6 lần mỗi tuần.
- Thời gian: Thử thách bản thân với 1 – 2 phút mỗi lần giữ, thực hiện 4-5 hiệp. Tập trung vào các biến thể plank nâng cao hoặc kết hợp plank vào chuỗi bài tập phức tạp hơn.
Nguyên tắc “lắng nghe cơ thể”: Luôn chú ý đến cảm giác của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc không thoải mái, hãy dừng lại. Mục tiêu là sự tiến bộ bền vững, không phải cố gắng quá sức gây chấn thương.
Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Plank
Để tối đa hóa lợi ích và an toàn khi plank, hãy ghi nhớ những điều sau:
- Khởi động và làm nguội: Luôn dành 5-10 phút để khởi động (như xoay khớp, cardio nhẹ) trước khi plank và làm nguội (kéo giãn cơ) sau khi tập. Điều này giúp chuẩn bị cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
- Hít thở đúng cách: Hít thở sâu và đều qua mũi, thở ra qua miệng. Việc nín thở khi plank có thể làm tăng huyết áp và gây chóng mặt.
- Sử dụng thảm tập: Thảm tập giúp tạo độ bám, giảm áp lực lên khuỷu tay/bàn tay và mũi chân, mang lại cảm giác thoải mái hơn khi tập.
- Không ép bản thân quá sức: Mục tiêu là chất lượng hơn số lượng. Duy trì tư thế đúng trong thời gian ngắn tốt hơn việc giữ tư thế sai trong thời gian dài.
- Kết hợp với các bài tập khác: Plank là một bài tập tuyệt vời nhưng không nên là bài tập duy nhất. Hãy kết hợp nó vào một chương trình tập luyện toàn diện bao gồm cardio, tập sức mạnh và độ linh hoạt để đạt được kết quả tốt nhất.
Bằng cách tuân thủ những hướng dẫn này, bạn không chỉ tối ưu hóa lượng calo đốt cháy mà còn xây dựng một cơ thể mạnh mẽ, dẻo dai và khỏe mạnh hơn.
Các Biến Thể Plank Đốt Calo Gấp Đôi và Phát Triển Cơ Bắp Toàn Diện
Mặc dù plank cơ bản là một bài tập hiệu quả, việc kết hợp các biến thể động sẽ giúp tăng cường đáng kể lượng calo đốt cháy và thách thức nhiều nhóm cơ hơn. Những biến thể này không chỉ giúp trả lời câu hỏi 1 phút plank đốt bao nhiêu calo một cách ấn tượng hơn mà còn mang lại sự đa dạng, tránh nhàm chán trong quá trình tập luyện.
Plank Kết Hợp Leo Núi (Mountain Climber)
Đây là một biến thể plank động, kết hợp yếu tố cardio để tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức bền.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu: Vào tư thế plank tay thẳng (high plank), hai tay chống thẳng xuống sàn ngay dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng.
- Động tác: Từ từ hoặc nhanh chóng co đầu gối phải về phía ngực, sau đó đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với chân trái.
- Tối ưu: Để tăng cường độ, bạn có thể “chạy” nhanh hơn, thay đổi chân liên tục như đang leo núi. Giữ hông ổn định, không để hông bị nhấc lên hoặc hạ xuống quá nhiều.
- Lợi ích: Tăng cường cơ lõi, cơ vai, cơ tay, cơ hông, gân kheo và cơ mông. Đặc biệt hiệu quả cho hệ tim mạch và đốt cháy chất béo.
- Khuyến nghị: Thực hiện liên tục trong 30-60 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại 3-4 hiệp.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Mountain Climber, một biến thể plank động đốt calo.
Plank Xoay Hông (Side Plank with Hip Dips)
Biến thể này tập trung vào các cơ xiên (cơ chéo bụng) và cơ hông, giúp săn chắc vùng eo và tăng cường sự ổn định bên.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu: Vào tư thế side plank (plank nghiêng). Nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay (hoặc bàn tay) xuống sàn ngay dưới vai. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Chân này đặt chồng lên chân kia. Tay còn lại có thể đặt lên hông hoặc giơ thẳng lên trời.
- Động tác: Từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn (khoảng vài cm), cảm nhận sự căng ở cơ xiên.
- Nâng lên: Sử dụng cơ xiên để nâng hông trở lại vị trí side plank ban đầu.
- Tối ưu: Đảm bảo chuyển động chậm và có kiểm soát để kích hoạt đúng nhóm cơ.
- Lợi ích: Làm săn chắc cơ xiên, cơ hông, cơ vai và tăng cường sức mạnh cơ lõi bên.
- Khuyến nghị: Thực hiện 10-15 lần mỗi bên, 2-3 hiệp.
Biến thể Side Plank with Hip Dips tập trung săn chắc cơ xiên và eo, tăng cường đốt calo.
Plank Kết Hợp Chạm Vai (Plank Shoulder Touch)
Bài tập này đòi hỏi sự ổn định cơ lõi cao và cải thiện thăng bằng, đồng thời tác động vào cơ vai và cơ tay.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu: Vào tư thế plank tay thẳng (high plank). Hai tay chống thẳng xuống sàn ngay dưới vai, cơ thể thẳng hàng.
- Động tác: Giữ hông và cơ lõi ổn định, từ từ nhấc tay phải lên và chạm vào vai trái. Cố gắng không để hông bị lắc lư quá nhiều.
- Hạ xuống: Đặt tay phải trở lại sàn.
- Lặp lại: Thực hiện tương tự với tay trái chạm vai phải. Tiếp tục luân phiên.
- Tối ưu: Động tác càng chậm và kiểm soát, cơ lõi càng phải làm việc nhiều để giữ ổn định.
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ lõi, vai, tay và cải thiện khả năng thăng bằng.
- Khuyến nghị: Thực hiện 10-12 lần mỗi bên (tổng cộng 20-24 lần), 2-3 hiệp.
Tư thế Plank Shoulder Touch giúp cải thiện thăng bằng và sức mạnh cơ lõi.
Plank Nâng Chân (Leg Raise Plank)
Biến thể này tăng cường độ khó bằng cách thêm yếu tố không ổn định, thách thức cơ lõi và cơ mông nhiều hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu: Vào tư thế plank cẳng tay hoặc plank tay thẳng.
- Động tác: Giữ cơ lõi siết chặt, từ từ nâng một chân lên cao khoảng 15-30 cm so với mặt đất, giữ cho chân thẳng và không để hông bị lệch.
- Duy trì: Giữ chân ở vị trí này trong 5-10 giây, sau đó hạ xuống có kiểm soát.
- Lặp lại: Thực hiện tương tự với chân còn lại. Luân phiên.
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ lõi, cơ mông, gân kheo và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Khuyến nghị: Thực hiện 8-10 lần nâng mỗi chân, 2-3 hiệp.
Plank Nâng Tay (Arm Raise Plank)
Tương tự như plank nâng chân, biến thể này cũng làm tăng độ khó bằng cách giảm điểm tiếp xúc với sàn, buộc cơ lõi phải làm việc nhiều hơn để ổn định.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu: Vào tư thế plank tay thẳng.
- Động tác: Giữ cơ lõi siết chặt, từ từ nhấc một tay lên và giơ thẳng về phía trước (hoặc sang bên), giữ cho cánh tay song song với sàn. Cố gắng không để hông bị xoay hay võng.
- Duy trì: Giữ cánh tay ở vị trí này trong 5-10 giây, sau đó hạ xuống có kiểm soát.
- Lặp lại: Thực hiện tương tự với tay còn lại. Luân phiên.
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ lõi, cơ lưng trên, vai và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Khuyến nghị: Thực hiện 6-8 lần nâng mỗi tay, 2-3 hiệp.
Reverse Plank (Plank Ngược)
Biến thể này tập trung vào các nhóm cơ ở phía sau cơ thể, thường bị bỏ qua trong các bài tập plank truyền thống.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu: Ngồi trên sàn với chân duỗi thẳng về phía trước. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau lưng, các ngón tay hướng về phía mông.
- Động tác: Dùng tay và gót chân đẩy hông lên cao khỏi sàn, siết chặt cơ mông và lưng dưới. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Duy trì: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn, đảm bảo cổ thẳng hàng với cột sống.
- Lợi ích: Tăng cường cơ lưng dưới, cơ mông, gân kheo và vai sau. Giúp cải thiện tư thế và cân bằng sức mạnh cơ bắp.
- Khuyến nghị: Giữ 30-60 giây, lặp lại 2-3 hiệp.
Việc lựa chọn các biến thể plank phù hợp với trình độ và mục tiêu của bạn sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng một cơ thể toàn diện hơn. Luôn nhớ tập trung vào kỹ thuật trước khi tăng cường độ hoặc thời gian.
Plank là một bài tập đa năng và hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và thể chất. Dù 1 phút plank đốt bao nhiêu calo có thể không bằng các bài tập cardio cường độ cao, nhưng giá trị cốt lõi của nó nằm ở khả năng tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và nâng cao sức bền toàn thân. Việc hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao, áp dụng kỹ thuật chuẩn xác và đa dạng hóa bằng các biến thể plank sẽ giúp bạn tối ưu hóa mọi buổi tập. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và kỷ luật là chìa khóa để đạt được kết quả bền vững, biến plank thành một phần không thể thiếu trong hành trình rèn luyện sức khỏe của bạn.
Bình luận
Nguyễn Thanh Bình ⭐⭐⭐⭐⭐
Thời gian: 15/05/2024, 10:30 SA
Bài viết cực kỳ chi tiết và hữu ích! Tôi luôn thắc mắc 1 phút plank đốt bao nhiêu calo và giờ thì đã có câu trả lời rõ ràng. Đặc biệt thích phần phân tích các yếu tố ảnh hưởng và các biến thể plank để tăng cường độ. Sẽ áp dụng ngay!
Lê Thị Thu Hoài ⭐⭐⭐⭐
Thời gian: 14/05/2024, 08:45 CH
Tôi đang cố gắng giảm cân và tập plank mỗi ngày. Thông tin so sánh với các bài tập khác giúp tôi có cái nhìn tổng thể hơn về hiệu quả. Cảm ơn tác giả đã giải thích cặn kẽ về cơ chế đốt cháy calo. Rất đáng đọc!
Trần Văn Khang ⭐⭐⭐⭐⭐
Thời gian: 13/05/2024, 02:10 CH
Một bài viết tuyệt vời! Phần hướng dẫn kỹ thuật plank chuẩn và các lỗi thường gặp rất giá trị. Tôi đã chỉnh sửa lại tư thế của mình và cảm thấy hiệu quả hơn hẳn. Các biến thể cũng rất thú vị, giúp tôi không bị nhàm chán khi tập.
Phạm Thị Kim Ngân ⭐⭐⭐⭐
Thời gian: 12/05/2024, 09:55 SA
Thông tin về tần suất tập plank phù hợp cho từng đối tượng rất bổ ích. Tôi là người mới bắt đầu nên phần này giúp tôi xây dựng lịch tập khoa học hơn. Đúng là plank có nhiều lợi ích hơn tôi nghĩ.
Hoàng Minh Đức ⭐⭐⭐⭐⭐
Thời gian: 11/05/2024, 07:00 CH
Với vai trò là một huấn luyện viên, tôi thấy bài viết này rất chuyên nghiệp và đầy đủ. Những phân tích về cơ chế isometric và vai trò của BMR trong việc đốt calo khi plank là những kiến thức nền tảng mà ai cũng nên biết. Chắc chắn sẽ giới thiệu cho học viên của mình đọc.