Việc bắt đầu hành trình tập Gym có thể vừa thú vị vừa đầy thách thức, đặc biệt khi bạn không chắc chắn mới tập Gym nên tập gì để đạt hiệu quả tối ưu và phòng tránh chấn thương. Bài viết này của bongdanetco.com sẽ cung cấp một cái nhìn toàn diện về các lợi ích sức khỏe mà Gym mang lại, đồng thời xây dựng lộ trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp bạn có nền tảng vững chắc để chinh phục mục tiêu của mình. Chúng tôi sẽ đi sâu vào các bài tập cụ thể, lịch trình hàng tuần được thiết kế riêng biệt cho nam và nữ, cùng những lưu ý quan trọng để tối ưu hóa quá trình rèn luyện thể chất, đảm bảo bạn có một trải nghiệm tập luyện an toàn và hiệu quả ngay từ những bước đầu tiên.
Lợi Ích Vượt Trội Khi Tập Gym Đúng Cách
Tập Gym không chỉ là việc nâng tạ hay chạy bộ, mà là một phương pháp rèn luyện toàn diện mang lại vô số lợi ích cho cả thể chất lẫn tinh thần. Khi được thực hiện đúng cách và duy trì đều đặn, Gym có thể biến đổi cuộc sống của bạn theo hướng tích cực, tăng cường sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng sống.
Các bài tập thể dục tại phòng Gym được thiết kế để tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp cơ thể phát triển cân đối và săn chắc. Một trong những lợi ích rõ rệt nhất là khả năng kiểm soát cân nặng hiệu quả. Gym giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và xây dựng khối lượng cơ bắp, từ đó cải thiện vóc dáng, giúp bạn tự tin hơn với vẻ ngoài của mình. Việc duy trì một tỷ lệ mỡ cơ thể hợp lý cũng là yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa nhiều bệnh lý.
Bên cạnh lợi ích về thể chất, Gym còn là liều thuốc hữu hiệu cho sức khỏe tinh thần. Hoạt động thể chất kích thích cơ thể sản sinh endorphin, một loại hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu. Những buổi tập đều đặn có thể giúp bạn giải tỏa áp lực công việc, học tập, mang lại cảm giác thư thái và lạc quan hơn. Một nghiên cứu của Đại học Harvard (2019) chỉ ra rằng tập thể dục cường độ vừa phải có thể giảm đáng kể nguy cơ trầm cảm và lo âu.
Hơn nữa, rèn luyện thể chất còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh trí não. Việc lưu thông máu tốt hơn đến não bộ trong quá trình tập luyện có thể cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và năng lực nhận thức. Một lối sống năng động còn giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác, duy trì sự minh mẫn cho bộ não.
Đáng chú ý, Gym còn có tác dụng phòng chống nhiều căn bệnh mãn tính nguy hiểm. Tập luyện thường xuyên giúp cải thiện chức năng tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao. Nó cũng góp phần kiểm soát đường huyết, hỗ trợ phòng ngừa và quản lý bệnh tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, việc duy trì hoạt động thể chất còn được chứng minh là có thể giảm thiểu rủi ro mắc một số loại ung thư, viêm khớp và loãng xương, đặc biệt là khi xương khớp được củng cố nhờ các bài tập chịu trọng lượng.
Lợi ích sức khỏe khi tập Gym đúng cách
Nữ Giới Mới Tập Gym Nên Tập Gì Để Đạt Hiệu Quả?
Nữ giới thường có những mục tiêu tập luyện đặc trưng như săn chắc cơ thể, giảm mỡ vùng bụng, đùi, mông và tăng kích thước vòng 3. Do đó, các bài tập và lộ trình Gym cho nữ giới mới bắt đầu cần được thiết kế riêng biệt, tập trung vào các nhóm cơ này mà vẫn đảm bảo sự cân bằng và phát triển toàn diện.
Các Bài Tập Gym Cho Nữ Hiệu Quả Nhất
Đối với nữ giới, việc tập trung vào các bài tập compound (phức hợp) và isolation (cô lập) có thể giúp định hình vóc dáng mong muốn. Các bài tập phức hợp như Squat, Lunges không chỉ tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc mà còn giúp đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Trong khi đó, các bài tập cô lập như Cable Kick Back sẽ giúp bạn tập trung phát triển một nhóm cơ cụ thể, ví dụ như cơ mông, để đạt được sự săn chắc và định hình tốt hơn.
Để săn chắc mông đùi, tăng kích thước vòng 3, các bài tập như Body Squat, Body Walking Lunges, Cable Kick Back và Leg Press là lựa chọn tuyệt vời. Body Squat là nền tảng cho mọi bài tập chân, giúp kích hoạt cơ đùi và mông một cách hiệu quả. Walking Lunges không chỉ làm việc các nhóm cơ này mà còn cải thiện sự cân bằng. Cable Kick Back là bài tập cô lập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào cơ mông lớn. Leg Press lại là bài tập dùng máy giúp bạn nâng mức tạ nặng hơn một cách an toàn, tác động sâu vào đùi và mông.
Để giảm mỡ bụng, săn chắc eo và cải thiện vóc dáng, Plank, Lying Leg Raise và AB Roller là những bài tập không thể thiếu. Plank là bài tập giữ cơ bụng gồng cứng, giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi (core) và giảm mỡ bụng dưới. Lying Leg Raise tập trung vào cơ bụng dưới, nơi mỡ thừa thường tích tụ. AB Roller với dụng cụ con lăn giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng một cách hiệu quả, định hình múi bụng.
Nếu mục tiêu là tăng kích thước vòng 1 (cải thiện độ săn chắc), Machine Fly và Dumbbell Bench Press là hai bài tập ngực cơ bản nhưng rất hiệu quả. Machine Fly giúp cô lập cơ ngực, tạo cảm giác căng cơ rõ rệt. Dumbbell Bench Press cho phép biên độ chuyển động lớn hơn so với Barbell, tác động toàn diện lên cơ ngực. Đối với tăng cơ bắp nói chung và săn chắc tay, Face Pull và Cable Curl là những lựa chọn tốt. Face Pull giúp phát triển vai sau và cải thiện tư thế, còn Cable Curl là bài tập cô lập hiệu quả cho cơ bắp tay trước, giúp tay thon gọn và săn chắc.
Ngày Đầu Tập Gym Nên Tập Gì Cho Nữ
Ngày đầu tiên làm quen với Gym là vô cùng quan trọng để tạo hứng thú và tránh chấn thương. Do đặc điểm cơ địa và mục tiêu vóc dáng, nữ giới thường gặp các vấn đề như béo bụng dưới, mỡ thừa tích tụ ở đùi và mông, đặc biệt là sau sinh nở. Vì vậy, lộ trình tập Gym ban đầu cho nữ thường hướng nhiều đến rèn luyện nhóm cơ phần dưới cơ thể như cơ bụng, cơ đùi và cơ chân.
Trong buổi tập đầu tiên, bạn nữ nên làm quen với những động tác nhẹ nhàng, tập trung vào việc học đúng kỹ thuật. Các bài tập như Body Squat (Squat không tạ), Smith Machine Squat (Squat với máy Smith để hỗ trợ giữ thăng bằng), Body Walking Lunges (đi bộ chùng chân không tạ), Leg Extension (máy tập đùi trước), và Plank là những lựa chọn lý tưởng. Những bài tập này không chỉ giúp kích hoạt các nhóm cơ chính mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức bền ban đầu.
Một lưu ý quan trọng là khi mới luyện tập, cơ thể chưa quen với nhịp độ và động tác. Do đó, các bạn nữ cần khởi động thật kỹ bằng các bài tập giãn cơ động và cardio nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, chuẩn bị cho buổi tập. Trong quá trình tập, hãy giữ cường độ thấp, mỗi buổi tập không quá 30 phút, và có thể đan xen nghỉ ngơi hợp lý giữa các set. Mục tiêu chính trong ngày đầu tiên là làm quen với máy móc, cảm nhận cơ bắp hoạt động và đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, sau đó mới dần điều chỉnh mức độ luyện tập và tăng cường độ vào các ngày tiếp theo tùy theo thể trạng cá nhân.
Nữ giới tập Gym chân bụng ngày đầu
Kế Hoạch Tập Gym Trong 1 Tuần Cho Nữ Mới Bắt Đầu
Với các bạn nữ mới bắt đầu tham gia bộ môn Gym, việc xây dựng một kế hoạch luyện tập an toàn và hiệu quả là chìa khóa để duy trì động lực và đạt được kết quả mong muốn. Dưới đây là gợi ý lịch trình 1 tuần, kết hợp các nhóm cơ để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển.
Ngày thứ 1: Tập Chân – Bụng
Ngày đầu tiên trong tuần tập trung vào việc làm quen với các nhóm cơ lớn ở phần thân dưới và cơ lõi.
- Body Squat: Đây là bài tập cơ bản không cần tạ, giúp xây dựng nền tảng kỹ thuật Squat đúng. Body Squat tác động hiệu quả vào cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, là bài tập không thể thiếu để săn chắc vòng 3. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần lặp (rep).
Nữ giới tập Body Squat - Body Walking Lunges: Bài tập này rèn luyện cơ đùi trước, đùi sau và mông, đặc biệt hiệu quả cho cơ đùi trước. Walking Lunges còn giúp cải thiện sự thăng bằng và phối hợp cơ thể. Thực hiện 4 set, bao gồm 1 set khởi động không tạ và 3 set tập với tạ nhẹ, mỗi set 12 rep cho mỗi chân.
Nữ giới tập Body Walking Lunges - Leg Extension: Bài tập này cô lập cơ đùi trước, tác động trực tiếp vào cơ tứ đầu đùi. Đây là bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh và định hình cơ đùi. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Leg Extension - Plank: Plank là bài tập cơ lõi giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ vùng bụng, lưng dưới và vai. Giữ tư thế Plank đúng giúp săn chắc cơ bụng và cải thiện tư thế. Thực hiện 3 set, mỗi set giữ tư thế gồng bụng khoảng 30 giây.
Nữ giới tập Plank - Lying Leg Raise: Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới, nơi mỡ thừa dễ tích tụ. Lying Leg Raise giúp định hình và làm săn chắc vùng bụng dưới, là một phần quan trọng trong lộ trình mới tập Gym nên tập gì cho nữ. Thực hiện 4 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Lying Leg Raise
Ngày thứ 2: Thực hiện các bài tập Thân Trên
Ngày thứ hai tập trung vào các nhóm cơ ở phần thân trên, giúp xây dựng sức mạnh và định hình vai, lưng, tay.
- Machine Fly: Bài tập cô lập cơ ngực, đặc biệt hiệu quả cho việc định hình và làm săn chắc cơ ngực. Đây là lựa chọn tốt cho những ai muốn cải thiện vòng 1. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Machine Fly - Wide Grip Lat Pull Down: Bài tập này nhắm vào cơ lưng xô, giúp mở rộng lưng và giảm mỡ cục bộ quanh nách. Nó tạo nên vóc dáng chữ V lý tưởng và cải thiện tư thế. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Wide Grip Lat Pull Down - Face Pull: Bài tập này tập trung vào cơ vai sau và các cơ nhỏ ở cầu vai, giúp cải thiện tư thế, phòng ngừa chấn thương vai. Nó đặc biệt quan trọng để cân bằng các nhóm cơ thân trên. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Face Pull - Cable Curl: Đây là bài tập cô lập hiệu quả cho cơ bắp tay trước, giúp tay săn chắc và thon gọn. Sử dụng máy Cable giúp duy trì lực căng đều đặn trên cơ bắp. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Cable Curl
Ngày thứ 3: Tập Cơ Đùi – Mông
Ngày thứ ba quay trở lại tập trung mạnh mẽ vào phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông và đùi, nhằm mục tiêu săn chắc và tăng kích thước vòng 3.
- Hype Extension: Bài tập này tập trung vào cơ mông và cơ đùi sau, thường được dùng để khởi động hiệu quả hoặc làm bài tập bổ trợ để cảm nhận cơ. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ phía sau. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Hype Extension - Romanian Deadlift: Bài tập này sử dụng tạ đĩa, tác động mạnh mẽ vào cơ mông và cơ đùi sau. Đây là một bài tập phức hợp tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và định hình vòng 3. Hãy chú ý giữ lưng thẳng và tập trung vào cảm nhận cơ mông. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Romanian Deadlift - Body Hip Thrust: Hip Thrust là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ mông, giúp mông căng tròn và săn chắc. Ban đầu có thể tập không tạ để làm quen form, sau đó tăng dần tạ. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Body Hip Thrust - Cable Kick Back: Bài tập cô lập này tác động hiệu quả vào cơ mông sau và cơ đùi sau, giúp định hình vòng 3 rõ nét. Đây là một trong những bài tập quan trọng khi mới tập Gym nên tập gì để phát triển mông. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep tính cho mỗi chân.
Nữ giới tập Cable Kick Back - Cable Lateral Kick: Bài tập này tập trung vào phần cơ mông ở bên hông (cơ mông nhỡ), giúp tạo dáng hông tròn đầy và cân đối hơn. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep tính cho mỗi chân.
Nữ giới tập Cable Lateral Kick
Ngày thứ 4: Thực hiện các bài tập Thân Trên
Tương tự ngày 2, ngày này tiếp tục củng cố các nhóm cơ thân trên với các bài tập khác, đảm bảo phát triển toàn diện.
- Dumbbell Bench Press: Bài tập này sử dụng ghế phẳng và tạ đơn, tác động mạnh mẽ vào cơ ngực. So với Machine Fly, Dumbbell Bench Press cho phép biên độ chuyển động lớn hơn và kích hoạt nhiều cơ ổn định hơn. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Dumbbell Bench Press - Dumbbell Lateral Raise: Bài tập này dùng chuyển động của khớp vai để phát lực, tập trung vào rèn luyện phần cơ vai giữa. Phát triển vai giữa giúp tạo cảm giác vai rộng và cân đối. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Dumbbell Lateral Raise - One Arm Dumbbell Row: Bài tập này kết hợp với tạ đơn, dành riêng cho nhóm cơ lưng xô và lưng giữa. Tập từng bên giúp bạn tập trung cảm nhận cơ tốt hơn và sửa chữa sự mất cân bằng giữa hai bên cơ thể. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep cho mỗi tay.
Nữ giới tập One Arm Dumbbell Row - Seated Dumbbell Curl: Đây là bài tập hiệu quả để phát triển cơ bắp tay trước, giúp tay săn chắc. Tư thế ngồi giúp cô lập cơ bắp tay tốt hơn, tránh dùng đà của cơ thể. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Seated Dumbbell Curl - Seated Tricep Dumbbell Extension: Bài tập này dành cho nhóm cơ bắp tay sau, giúp tay thon gọn và loại bỏ mỡ thừa. Tập tay sau rất quan trọng để có đôi tay săn chắc và cân đối. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Seated Tricep Dumbbell Extension
Ngày thứ 5: Thực hiện các bài tập Cơ Chân – Mông – Đùi
Ngày này tiếp tục là một buổi tập mạnh về chân và mông, tập trung vào các biến thể bài tập để tác động toàn diện hơn.
- One Leg Smith Machine Squat: Bài tập này với máy Smith giúp bạn tập từng chân một, tác động mạnh lên cơ đùi trước và cải thiện sự cân bằng. Máy Smith cũng hỗ trợ giữ thăng bằng, an toàn cho người mới. Thực hiện 3 set, mỗi set 10 rep tính cho mỗi chân.
Nữ giới tập One Leg Smith Machine Squat - Goblet Squat: Bài tập này kết hợp với một tạ tay (dumbbell) giữ trước ngực, có hiệu quả với cơ đùi trước và cơ mông. Goblet Squat giúp bạn dễ dàng duy trì tư thế Squat đúng hơn so với Squat với tạ đòn. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Goblet Squat - Dumbbell Lunge: Đây cũng là một bài tập dành cho cơ đùi trước, đùi sau và mông. Người tập cần kết hợp sử dụng đồng thời hai tạ tay để tăng cường độ. Lunges là bài tập chức năng tuyệt vời. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep cho mỗi chân.
Nữ giới tập Dumbbell Lunge - Leg Press: Là bài tập cô lập phần lưng, dùng để rèn luyện đồng thời ba nhóm cơ: cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Máy Leg Press cho phép bạn tập luyện với trọng lượng lớn hơn một cách an toàn và kiểm soát. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Leg Press cho đùi và mông - Cable Stiff Deadlift: Bài tập này hiệu quả cho nhóm cơ mông và cơ đùi sau, tương tự Romanian Deadlift nhưng sử dụng máy Cable để duy trì lực căng liên tục. Nó giúp phát triển sự săn chắc và định hình cho phần thân dưới. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Cable Stiff Deadlift
Ngày thứ 6: Thực hiện các bài tập Chân Bụng
Buổi tập cuối cùng trong tuần tiếp tục củng cố các nhóm cơ chân và bụng, kết thúc tuần tập luyện một cách mạnh mẽ.
- Smith Machine Squat: Bài tập này kết hợp với máy Smith, giúp rèn luyện các nhóm cơ bụng, cơ mông và cơ đùi một cách an toàn, đặc biệt hữu ích cho người mới làm quen với kỹ thuật Squat. Thực hiện 3 set, mỗi set 10 rep.
Nữ giới tập Smith Machine Squat - Leg Press: Trong buổi tập thứ 6, Leg Press tiếp tục giúp rèn luyện nhóm cơ phía dưới, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh tổng thể cho chân. Thực hiện 1 set khởi động 12 rep; 3 set tập chính, mỗi set 10 rep.
Nữ giới tập Leg Press - Leg Extension: Bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả cho vùng cơ đùi trước, giúp cô lập và phát triển cơ tứ đầu. Đây là lựa chọn tuyệt vời để kết thúc buổi tập chân. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập Leg Extension - Dumbbell Romanian Deadlift: Bài tập này tác động lên vùng cơ đùi sau và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ phía sau và định hình vòng 3. Thực hiện 1 set khởi động 12 rep với mức tạ nhẹ; 3 set với tạ nặng hơn, mỗi set 10 rep.
Nữ giới tập Dumbbell Romanian Deadlift - AB Roller: Là bài tập kết hợp với con lăn, có hiệu quả rèn luyện cho phần cơ bụng. AB Roller giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và định hình múi bụng. Thực hiện 4 set, mỗi set 12 rep.
Nữ giới tập AB Roller
Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi
Sau 6 buổi tập làm quen và rèn luyện, các bạn nữ nên dành ra một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn. Trong ngày này, bạn có thể nghỉ ngơi tĩnh tại, hoặc kết hợp đi bộ nhẹ nhàng, giãn cơ để các cơ được thư giãn và có thời gian hồi phục. Việc nghỉ ngơi đầy đủ không chỉ hạn chế các vấn đề chấn thương do luyện tập quá sức mà còn giúp nâng cao hiệu quả rèn luyện cho bạn trong quá trình lâu dài, tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển và phục hồi năng lượng.
Nữ giới nghỉ ngơi sau tuần tập Gym đầu tiên
Nam Giới Mới Tập Gym Nên Tập Gì Để Tăng Cơ, Sức Mạnh?
Tương tự như nữ giới, nam giới cũng có những đặc điểm hình thể và mục tiêu rèn luyện riêng. Đa số cánh mày râu khi đến với Gym đều mong muốn xây dựng một cơ thể săn chắc, vạm vỡ, tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Để đạt được điều đó, việc lựa chọn các bài tập phù hợp và thiết kế một lịch trình khoa học là yếu tố then chốt.
Các Bài Tập Ở Phòng Gym Cho Nam Hiệu Quả Nhất
Đối với nam giới, mục tiêu chính thường là phát triển các nhóm cơ lớn như ngực, vai, lưng, tay, chân để có một vóc dáng mạnh mẽ, cân đối. Các bài tập phức hợp (compound exercises) như Barbell Bench Press, Squat, Deadlift nên được ưu tiên vì chúng tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc, kích thích tăng trưởng cơ bắp toàn thân và đốt cháy nhiều calo.
Để có ngực săn chắc, vạm vỡ, các bài tập như Barbell Bench Press (nằm ghế đẩy tạ đòn), Incline Barbell Bench Press (đẩy tạ đòn ghế dốc), Dumbbell Bench Fly (ép ngực với tạ đơn) và Machine Fly (máy ép ngực) là những lựa chọn hàng đầu. Barbell Bench Press là vua của các bài tập ngực, giúp xây dựng sức mạnh nền tảng. Incline Bench Press tập trung vào phần ngực trên, tạo độ đầy đặn. Dumbbell Bench Fly giúp cô lập cơ ngực và tạo đường nét.
Giúp vai vạm vỡ, săn chắc là mục tiêu của nhiều gymer nam. Seated Barbell Military Press (đẩy tạ đòn qua vai khi ngồi), Front Dumbbell Raise (nâng tạ đơn phía trước), Power Partials (nâng tạ từng phần) là những bài tập hiệu quả. Military Press là bài tập vai phức hợp mạnh mẽ. Front Dumbbell Raise tập trung vào vai trước, còn Power Partials giúp tăng cường sức mạnh bùng nổ cho vai giữa.
Để tăng cơ bắp tay, Barbell Curl (cuốn tạ đòn), Dumbbell Curl (cuốn tạ đơn) và Dumbbell Hammer Curl (cuốn tạ kiểu búa) là những bài tập kinh điển. Barbell Curl cho phép nâng tạ nặng, phát triển bắp tay trước hiệu quả. Dumbbell Curl giúp tập từng tay, tăng cường sự cân bằng và định hình. Hammer Curl tác động vào cơ bắp tay và cẳng tay.
Cải thiện vóc dáng, săn chắc bụng, đùi và tăng kích thước vòng 3 cũng là điều cần thiết để có một cơ thể cân đối. Body Squat/Body Lunge (Squat/Lunge không tạ), Barbell Squat (Squat với tạ đòn), Plank, Leg Press và AB Roller là những bài tập không thể thiếu. Barbell Squat là một trong những bài tập tổng thể mạnh mẽ nhất, tác động toàn bộ phần thân dưới. Plank và AB Roller giúp tăng cường cơ lõi và định hình bụng.
Ngày Đầu Tập Gym Nên Tập Gì Cho Nam
Ngày đầu tiên tập Gym cho nam giới cần tập trung vào việc làm quen với các động tác cơ bản và kích hoạt toàn bộ cơ thể để xây dựng nền tảng. Khác với phái đẹp, cánh mày râu thường có xu hướng lựa chọn Gym để rèn luyện thể chất, giúp cơ thể săn chắc, vạm vỡ, trông mạnh mẽ và rắn rỏi hơn. Để đạt được mục tiêu này, chuyên gia khuyến khích các bạn nam nên lựa chọn các bài tập toàn thân (full-body workout) để các nhóm cơ bắp được phát triển đồng đều ngay từ ban đầu.
Trong ngày đầu làm quen, nam giới có thể lựa chọn các bài tập full-body nhẹ nhàng và các bài tập hỗ trợ xây dựng vùng cơ lõi (core) vững chắc như Plank, Squat (bodyweight Squat), chống đẩy (push-ups trên tường hoặc đầu gối). Những bài tập này giúp cơ thể thích nghi với vận động, học cách kiểm soát cơ bắp và chuẩn bị cho các bài tập nặng hơn sau này. Mục tiêu chính là học đúng kỹ thuật và cảm nhận cơ bắp hoạt động, chứ không phải nâng tạ nặng.
Quá trình luyện tập chỉ nên thực hiện với cường độ thấp, tập không quá 30 phút/buổi. Quan trọng là khởi động kỹ lưỡng trước khi tập và giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập. Bạn có thể đan xen nghỉ ngơi khoảng 90 – 180 giây giữa các động tác chính và 60 – 90 giây giữa các động tác phụ để cơ thể có thời gian phục hồi và chuẩn bị cho set tiếp theo. Sau khi cơ thể đã quen với việc rèn luyện và kỹ thuật đã ổn định, các bạn có thể tăng dần cường độ, trọng lượng và lựa chọn tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ tùy theo mong muốn cá nhân hoặc tham khảo giáo trình luyện tập cho người mới được đề cập ở phần dưới.
Nam giới tập Gym cơ ngực, vai, tay sau
Kế Hoạch Tập Gym Trong 1 Tuần Cho Nam Mới Bắt Đầu Tập
Để nam giới mới bắt đầu có một lộ trình tập luyện khoa học và hiệu quả, kế hoạch 1 tuần dưới đây sẽ chia nhỏ các nhóm cơ chính, đảm bảo mỗi nhóm cơ có đủ thời gian phục hồi và phát triển.
Ngày thứ 1: Tập cơ Ngực – Vai – Tay Sau
Tập trung vào ba nhóm cơ lớn này để xây dựng sức mạnh tổng thể cho phần thân trên.
- Barbell Bench Press: Là bài tập có tác động chính lên nhóm cơ ngực, đặc biệt là phần ngực dưới. Đây là bài tập nền tảng để xây dựng sức mạnh ngực và khối lượng cơ bắp. Thực hiện 4 set, mỗi set 8 – 12 rep.
Nam giới tập Barbell Bench Press - Incline Barbell Bench Press: Bài tập hiệu quả cho phần cơ ngực trên, giúp ngực đầy đặn và cân đối. Tập ghế dốc giúp thay đổi góc độ tác động, kích thích cơ ngực trên phát triển. Thực hiện 4 set, mỗi set 12 rep.
Nam giới tập Incline Barbell Bench Press - Dumbbell Bench Fly: Bài tập này có tác động mạnh lên phần ngực phía trong, giúp tạo đường nét và độ tách cơ. Khi mới tập Gym, tập Fly giúp cảm nhận cơ ngực tốt hơn. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nam giới tập Dumbbell Bench Fly - Front Dumbbell Raise: Bài tập có hiệu quả cho phần cơ vai phía trước, giúp vai rộng và khỏe mạnh. Đây là một bài tập cô lập tốt để định hình vai trước. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nam giới tập Front Dumbbell Raise - Power Partials: Bài tập sử dụng tạ giúp cải thiện sức mạnh phần vai giữa. Tập Partials có thể giúp bạn làm quen với việc nâng tạ nặng hơn trong tương lai, tăng sức mạnh bùng nổ. Thực hiện 4 set, mỗi set 12 rep.
Nam giới tập Power Partials
Ngày thứ 2: Tập cơ Lưng Xô – Tay Trước
Ngày thứ hai tập trung vào phát triển cơ lưng xô (Latissimus Dorsi) và cơ bắp tay trước, tạo nên vóc dáng chữ V lý tưởng và cánh tay mạnh mẽ.
- Wide Grip Lat Pulldown: Bài tập cơ bản có tác động vào phần cơ lưng hai bên nách, giúp mở rộng lưng và tạo độ dày cho lưng trên. Đây là bài tập quan trọng khi mới tập Gym nên tập gì để phát triển lưng. Thực hiện 4 set, mỗi set 12 rep.
Nam giới tập Wide Grip Lat Pulldown - Pull up/Chin up: Pull up là động tác hít xà mở rộng tay, có tác dụng chủ yếu lên phần cơ ở nách và lưng xô. Chin up là động tác hít xà hẹp tay, không chỉ hiệu quả với phần cơ nách mà còn cả cơ lưng giữa và bắp tay trước. Nếu chưa thực hiện được, có thể dùng máy hỗ trợ hoặc tập Pull Down. Thực hiện 4 set, mỗi set 12 rep (hoặc số lần tối đa có thể).
Nam giới tập Pull up/Chin up - One Arm Dumbbell Row: Bài tập này kết hợp với 1 tạ tay, có tác dụng nhiều lên phần cơ lưng giữa và cơ lưng xô. Tập từng bên giúp bạn tập trung vào từng cơ và khắc phục sự mất cân bằng. Thực hiện 4 set, mỗi set 12 rep cho mỗi tay.
Nam giới tập One Arm Dumbbell Row - Tập lưng dưới với thanh Barbell: Đây là bài tập dùng để rèn luyện phần cơ lưng dưới, rất quan trọng để có một cột sống khỏe mạnh và hỗ trợ các bài tập nâng tạ nặng. Thực hiện 4 set, mỗi set 12 rep.
Nam giới tập lưng dưới với Barbell - Dumbbell Curl: Bài tập thực hiện theo cơ chế cuốn, có thể sử dụng 1 tạ hoặc 2 tạ đồng thời để tác động lên phần cơ bắp tay trước. Dumbbell Curl giúp phát triển kích thước và sức mạnh bắp tay. Thực hiện 4 set, mỗi set 12 rep.
Nam giới tập Dumbbell Curl
Ngày thứ 3: Tập Chân – Bụng
Một ngày tập trung toàn lực vào phần thân dưới và cơ lõi, đây là buổi tập cực kỳ quan trọng để xây dựng nền tảng sức mạnh và tăng cường trao đổi chất.
- Body Squat/Body Lunge: Những bài tập này tác động lực lên phần cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, trong đó đặc biệt hiệu quả cho cơ đùi trước. Đây là nền tảng để học kỹ thuật trước khi thêm tạ. Thực hiện 4 set, mỗi set 12 rep.
Nam giới tập Body Lunge - Barbell Squat: Là bài tập kết hợp thanh barbell, có tác dụng lên phần cơ đùi trước, đùi sau và mông. Barbell Squat là một trong những bài tập phức hợp quan trọng nhất, giúp xây dựng sức mạnh toàn thân và giải phóng hormone tăng trưởng. Thực hiện 4 set, mỗi set 12 rep.
Nam giới tập Barbell Squat - Bài tập cơ bắp chuối (Calf Raise – có thể dùng với máy hoặc ghế): Đây là một bài tập nhón chân để tập trung lực rèn luyện phần cơ bắp chuối (cơ bắp chân). Phát triển cơ bắp chuối giúp chân cân đối và khỏe mạnh hơn. Thực hiện 4 set, mỗi set tối thiểu 12 rep.
Nam giới tập bắp chuối - Plank: Là bài tập hướng đến rèn luyện cơ vùng lõi (core), siết bụng và tạo múi. Plank là bài tập tĩnh rất hiệu quả để tăng cường sức bền và ổn định cơ bụng. Thực hiện 4 set, mỗi set gồng bụng 30 giây.
Nam giới tập Plank - Bài tập gập cơ bụng (Crunches/Sit-ups): Dạng bài tập thực hiện theo cơ chế gập, có tác dụng chính lên phần cơ bụng, đặc biệt là phần bụng dưới. Đây là bài tập cơ bản để phát triển cơ bụng. Thực hiện 4 set, mỗi set tối thiểu 12 rep.
Nam giới tập gập cơ bụng
Ngày thứ 4: Tập cơ Ngực – Vai – Tay Sau
Ngày này lặp lại nhóm cơ của ngày 1 nhưng với các biến thể bài tập khác để kích thích cơ bắp theo những cách mới, tăng cường phát triển.
- Smith Machine Bench Press: Bài tập cơ bản kết hợp với máy Smith, dùng để khởi động cho nhóm bài tập rèn luyện cơ ngực và có hiệu quả nhất cho phần cơ ngực phía trên. Máy Smith giúp kiểm soát chuyển động tốt hơn. Thực hiện 1 set khởi động 12 rep không tạ; 3 set 10 rep tập với tạ.
Nam giới tập Smith Machine Bench Press - Machine Fly: Bài tập thực hiện theo cơ chế Fly, cô lập cơ vai và cơ tay sau để tập trung lực tác động lên cơ ngực. Đây là cách tuyệt vời để kết thúc buổi tập ngực, tạo cảm giác “pump”. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nam giới tập Machine Fly - Seated Dumbbell Press: Bài tập rèn luyện sức mạnh cho cơ vai trước và vai giữa khi ngồi, giúp ổn định vai. Ngồi giúp cô lập vai tốt hơn, tránh dùng lực của lưng. Thực hiện 1 set khởi động 12 rep với tạ nhẹ; 3 set 10 rep với tạ nặng hơn.
Nam giới tập Seated Dumbbell Press - One Arm Cable Lateral Raise: Bài tập tập trung vào phần cơ vai giữa, giúp tạo độ rộng cho vai. Sử dụng máy Cable giúp duy trì lực căng đều đặn trong suốt chuyển động. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nam giới tập One Arm Cable Lateral Raise - Machine Rear Delt Fly: Bài tập có tác động chính lên phần cơ vai sau, rất quan trọng để cân bằng phát triển vai và tránh chấn thương. Vai sau thường bị bỏ qua, nhưng lại thiết yếu cho sức khỏe vai. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 rep.
Nam giới tập Machine Rear Delt Fly
Ngày thứ 5: Tập cơ Lưng Xô – Cầu Vai – Tay Trước
Một buổi tập chuyên sâu cho lưng, cầu vai và tay trước, giúp tăng cường khối lượng và định hình các nhóm cơ này.
- Inverted Row: Bài tập dùng để khởi động cho buổi tập rèn luyện nhóm cơ lưng, giúp kích hoạt cơ lưng và vai mà không cần tạ quá nặng. Nó cũng là một bài tập tuyệt vời cho sức mạnh thân trên. Thực hiện 2 set, mỗi set 12 rep.
Nam giới tập Inverted Row - Reverse Grip Lat Pulldown: Bài tập hiệu quả cho vùng cơ lưng xô, tác động theo một góc độ khác so với Wide Grip Lat Pulldown, giúp phát triển độ dày của lưng. Thực hiện 1 set khởi động 12 rep tập với mức tạ nhẹ, 3 set 10 rep với mức tạ nặng hơn.
Nam giới tập Reverse Grip Lat Pulldown - Cable Row: Cũng là một bài tập thực hiện theo cơ chế kéo, tập trung lực cho vùng cơ lưng giữa. Cable Row giúp tăng cường sức mạnh và độ dày của lưng, cải thiện tư thế. Thực hiện 1 set khởi động 12 rep với tạ nhẹ, 3 set 10 rep với mức tạ nặng hơn.
Nam giới tập Cable Row - Smith Machine Shrug: Bài tập hiệu quả cho phần cơ cầu vai (hay còn gọi là cơ hình thang). Phát triển cầu vai giúp tạo vẻ mạnh mẽ cho phần vai và cổ. Thực hiện 2 set, mỗi set 12 rep.
Nam giới tập Smith Machine Shrug - Alternate Incline Dumbbell Curl: Bài tập tác động vào phần cơ bắp tay trước, thực hiện trên ghế dốc giúp tăng cường biên độ chuyển động và kéo căng cơ bắp tay tối đa. Thực hiện 3 set, mỗi set 10 rep.
Nam giới tập Alternate Incline Dumbbell Curl
Ngày thứ 6: Tập Chân – Bụng
Buổi tập cuối cùng trong tuần dành cho chân và bụng, củng cố sức mạnh nền tảng trước ngày nghỉ ngơi.
- Smith Machine Squat: Nhóm cơ bụng, cơ mông, cơ đùi sẽ được rèn luyện hiệu quả với bài tập Smith Machine Squat. Đây là bài tập an toàn và hiệu quả để kết thúc tuần tập chân. Thực hiện 3 set, mỗi set 10 rep.
Nam giới tập Smith Machine Squat - Leg Press: Bài tập Leg Press giúp nhóm cơ đùi và cơ mông mạnh mẽ hơn. Đây là bài tập phức hợp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh chân mà không gây áp lực quá lớn lên lưng dưới. Thực hiện 1 set khởi động 12 rep, 3 set tập chính 10 rep.
Nam giới tập Leg Press - Dumbbell Romanian Deadlift: Là bài tập hiệu quả cho phần cơ đùi sau và cơ mông. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ phía sau và cải thiện tư thế. Thực hiện 1 set khởi động 12 rep với tạ nhẹ; 3 set chính 10 rep với tạ nặng hơn.
Nam giới tập Dumbbell Romanian Deadlift - Cable Crunch: Bài tập Cable Crunch rèn luyện cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Sử dụng máy Cable giúp duy trì lực căng ổn định trên cơ bụng, tối ưu hóa việc phát triển múi bụng. Thực hiện 4 set, mỗi set 12 rep.
Nam giới tập Cable Crunch - AB Roller: AB Roller cũng là động tác hỗ trợ tập luyện hiệu quả cho phần cơ bụng của nam giới, giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và định hình múi bụng. Thực hiện 4 set, mỗi set 12 rep.
Nam giới tập AB Roller
Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi
Sau 6 ngày luyện tập theo giáo trình cường độ cao, các bạn nam cần dành ra 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc chỉ đi bộ nhẹ nhàng, thực hiện các bài giãn cơ tĩnh để các nhóm cơ được thả lỏng và có thời gian phục hồi. Đây là điều bắt buộc nhằm tránh gây ra các chấn thương không mong muốn do tập luyện quá sức, đồng thời giúp cơ bắp có đủ thời gian để phát triển và phục hồi năng lượng, từ đó nâng cao hiệu quả luyện tập về lâu dài.
Nam giới nghỉ ngơi sau tuần tập Gym đầu tiên
4 Lưu Ý Quan Trọng Cho Người Mới Tập Gym Nâng Cao Hiệu Quả
Đối với người mới bắt đầu Gym, việc tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản không chỉ giúp tối ưu hóa kết quả mà còn đảm bảo an toàn và duy trì động lực lâu dài.
Xác Định Mục Tiêu Luyện Tập Của Bản Thân
Việc xác định rõ ràng và cụ thể mục tiêu luyện tập là bước đầu tiên và quan trọng nhất. Mục tiêu rõ ràng giúp bạn định hình lộ trình, lựa chọn bài tập phù hợp và duy trì động lực. Thay vì nói “tôi muốn khỏe hơn”, hãy đặt mục tiêu cụ thể như “tôi muốn giảm 5kg mỡ và tăng 2kg cơ bắp trong 3 tháng” hoặc “tôi muốn nâng tạ Squat 60kg sau 6 tháng”.
Khi mục tiêu được xác định, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh kế hoạch thực hiện hợp lý với các bài tập tối ưu nhất, giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong đợi. Ví dụ, nếu bạn muốn phần thân trên rắn chắc, nảy nở, bạn nên lựa chọn các bài tập tập trung cho phần cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Ngược lại, nếu muốn giảm mỡ để vùng bụng săn chắc hơn, bạn có thể cân nhắc các bài tập tập trung vùng cơ lõi (core) và kết hợp thêm cardio. Một mục tiêu SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) sẽ là kim chỉ nam hiệu quả cho hành trình Gym của bạn.
Xác định mục tiêu luyện tập Gym rõ ràng
Lên Lịch Luyện Tập Chi Tiết Phù Hợp Mục Tiêu
Một lịch trình tập luyện chi tiết với các bài tập phù hợp cùng thời gian, tần suất quy định rõ ràng sẽ trả lời câu hỏi lần đầu tập Gym nên tập gì, tập bao lâu và thúc đẩy bạn tuân thủ quá trình luyện tập một cách có kỷ luật. Lịch trình này nên bao gồm cả thời gian khởi động, tập chính và giãn cơ.
Việc có một lịch trình cụ thể giúp bạn rèn luyện thói quen đều đặn, từ đó dễ dàng kiên trì và đạt mục tiêu hơn. Hãy sắp xếp lịch tập sao cho phù hợp với lịch trình cá nhân, tránh tạo áp lực quá lớn. Ví dụ, nếu bạn chỉ có thể tập 3 ngày/tuần, hãy chọn các buổi tập toàn thân (full-body) hoặc chia cơ như ví dụ ở trên, đảm bảo mỗi nhóm cơ được tập và có đủ thời gian phục hồi. Sự nhất quán là chìa khóa để thành công trong Gym, đặc biệt là với người mới bắt đầu.
Lên lịch trình tập Gym chi tiết cho người mới
Xây Dựng Chế Độ Dinh Dưỡng Hợp Lý
Tập luyện chỉ là một nửa của phương trình để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng mơ ước. Song song với việc thực hiện giáo trình tập Gym hợp lý, bạn cũng cần điều chỉnh khẩu phần ăn uống khoa học với đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp năng lượng cho buổi tập, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và đạt được mục tiêu về cân nặng/vóc dáng.
Hãy ưu tiên các nguồn protein chất lượng cao (thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu) để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Carbohydrate phức hợp (gạo lứt, yến mạch, khoai lang) cung cấp năng lượng bền vững. Chất béo lành mạnh (quả bơ, hạt, dầu oliu) rất quan trọng cho chức năng hormone và sức khỏe tổng thể. Đảm bảo uống đủ nước để bù nước mất đi trong quá trình tập luyện. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh thúc đẩy quá trình luyện tập của các gymer thuận lợi và dễ dàng hơn, giúp bạn có đủ năng lượng và thể lực duy trì lịch trình tập luyện trong dài hạn.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người tập Gym
Chuẩn Bị Trang Phục, Phụ Kiện Phù Hợp
Trang bị các phụ kiện và trang phục phù hợp sẽ mang đến cho bạn sự thoải mái, an toàn và tự tin hơn trong suốt quá trình luyện tập. Điều này cũng giúp bạn tập trung hoàn toàn vào các động tác mà không bị phân tâm bởi sự khó chịu. Để có sự chuẩn bị tốt nhất cho quá trình tập Gym, bạn sẽ cần:
- Giày thể thao: Chọn giày có kích cỡ vừa chân, mềm nhẹ, thoáng khí và có đế ổn định để hỗ trợ tốt cho các chuyển động, giảm thiểu nguy cơ chấn thương khớp.
- Quần áo tập Gym: Chọn quần áo có kích cỡ vừa vặn, không quá chật cũng không quá rộng, chất liệu co giãn tốt, thoáng khí và có khả năng thấm hút mồ hôi hiệu quả. Điều này giúp cơ thể điều hòa nhiệt độ tốt hơn và tránh cảm giác bết dính khó chịu.
- Bình nước: Quá trình tập luyện sẽ khiến cơ thể đổ rất nhiều mồ hôi dẫn đến mất nước. Bạn cần trang bị sẵn bình chứa nước để bù nước kịp thời trong và sau buổi tập, tránh tình trạng mất nước gây mệt mỏi, chuột rút.
- Khăn tập: Để lau mồ hôi và giữ vệ sinh thiết bị tập luyện.
Chuẩn bị trang phục, phụ kiện Gym
Giải Đáp 5+ Thắc Mắc Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym
Việc có nhiều câu hỏi là điều hoàn toàn tự nhiên khi bạn mới tập Gym nên tập gì. Dưới đây là giải đáp cho một số thắc mắc phổ biến nhất:
-
Người mới tập Gym nên tập bao lâu mỗi buổi?
Với người mới tập Gym, bạn nên duy trì thời gian luyện tập mỗi buổi khoảng 30 – 60 phút. Trong đó bao gồm 5-10 phút khởi động và 5-10 phút giãn cơ. Thời gian này đủ để kích hoạt cơ bắp mà không gây quá tải, giúp cơ thể dần thích nghi. -
Người mới tập Gym nên tập mấy ngày 1 tuần?
Người mới tập Gym có thể làm quen với bộ môn này theo tần suất từ 3 – 4 buổi/tuần, tùy thể trạng và mục tiêu luyện tập. Điều quan trọng là phải có ngày nghỉ ngơi xen kẽ để cơ bắp phục hồi và phát triển. -
Ngày đầu tập Gym nên tập gì cho nữ?
Các bạn nữ khi tập Gym lần đầu nên chọn các bài tập tập trung nhóm cơ chân và cơ bụng với cường độ nhẹ, chú trọng vào việc học đúng kỹ thuật. Ví dụ: Body Squat, Plank, Lying Leg Raise. -
Ngày đầu tập Gym nên tập gì cho nam?
Các bạn nam khi bắt đầu tập Gym có thể làm quen với các bài tập toàn thân (full-body) hoặc tập trung vào nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ bắp tay sau với trọng lượng nhẹ, tập trung vào form. Ví dụ: Body Squat, Chống đẩy (trên tường), Dumbbell Bench Press nhẹ. -
Có nên tập Gym 7 ngày 1 tuần không?
Không nên tập Gym liên tục 7 ngày 1 tuần mà nên dành tối thiểu 1-2 ngày nghỉ ngơi để các cơ có thời gian phục hồi hoàn toàn, tránh bị chấn thương do tập quá sức và tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. -
Có nên tập Gym 2 lần 1 ngày không?
Với người đã tập Gym thường xuyên và có kinh nghiệm, bạn có thể tập luyện 2 lần mỗi ngày miễn là đảm bảo đã dành đủ thời gian phục hồi và có chế độ dinh dưỡng cân đối, giàu đạm. Tuy nhiên, với những bạn chỉ mới làm quen với Gym thì nên tránh tập nhiều lần trong ngày vì sẽ dễ dẫn đến quá sức, kiệt sức và tăng nguy cơ chấn thương.
Hy vọng những thông tin chi tiết trên đã giải đáp thắc mắc về việc mới tập Gym nên tập gì để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu nhất đối với từng đối tượng người tập. Việc kiên trì, lắng nghe cơ thể và tuân thủ các nguyên tắc khoa học sẽ là chìa khóa cho hành trình rèn luyện thể chất của bạn.
Bình luận
Nguyễn Thị Lan Anh ⭐⭐⭐⭐⭐
Rất cảm ơn bài viết! Em mới bắt đầu tập Gym và không biết phải bắt đầu từ đâu. Lịch trình cho nữ trong bài viết này thực sự rất chi tiết và dễ hiểu. Em sẽ thử áp dụng ngay. (2 giờ trước)
Trần Văn Hùng ⭐⭐⭐⭐⭐
Bài viết vô cùng hữu ích cho những người mới như tôi. Phần giải thích các bài tập cho nam rất rõ ràng, giúp tôi hiểu rõ hơn về từng nhóm cơ. Tôi đã tìm kiếm nhiều nơi nhưng đây là bài viết đầy đủ nhất. (5 giờ trước)
Phạm Minh Tâm ⭐⭐⭐⭐⭐
Mình rất thích phần giải đáp các thắc mắc cuối bài. Đặc biệt là câu hỏi về việc có nên tập 7 ngày/tuần hay 2 lần/ngày. Thông tin này giúp mình có cái nhìn đúng đắn hơn về nghỉ ngơi và phục hồi. (Ngày 14 tháng 5 năm 2024, 10:30 sáng)
Lê Thu Hà ⭐⭐⭐⭐⭐
Mấy nay mình đang phân vân không biết mới tập Gym nên tập gì để giảm mỡ bụng. Bài viết đã cung cấp rất nhiều bài tập phù hợp cho nữ và cả lời khuyên về dinh dưỡng nữa. Cảm ơn tác giả nhiều nhé! (Ngày 13 tháng 5 năm 2024, 7:15 tối)
Hoàng Đức Mạnh ⭐⭐⭐⭐⭐
Với một người bận rộn như tôi, việc có một lịch trình tập Gym rõ ràng rất quan trọng. Bài viết này đã giúp tôi lên kế hoạch tập luyện 1 tuần cho nam giới một cách khoa học. Tôi rất ấn tượng với độ chi tiết của các bài tập và lưu ý. (Ngày 12 tháng 5 năm 2024, 2:45 chiều)